瘦腿瑜伽 堅持練習(xí)讓你擁有完美腿型

　　粗壯的大腿讓你的美麗蕩然無存，那么從今天開始就給自己制定一個瘦腿計劃吧!小編推薦你一套瘦腿瑜伽動作，把它定為每天的必修課，勤加練習(xí)，7天下來就可擁有一雙隨時可秀的美腿喇。

　　1、下狗式

　　step1

　　站姿，雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼地板，背部微微拱起，臉部置于小腿面上，臀部盡量抬高。

　　step2

　　雙臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并與雙臂在一條線上，臀部盡量向上提起，腿部撐直。

　　2、坐姿體前屈

　　坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿面，雙手抱住左腳，前臂緊貼地板，肩膀微微向上拱起，額頭置于左膝蓋上。

　　3、伸展式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，左腿伸直指向身體前方，右腿伸直指向身體左側(cè)，右腳著地，雙腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

　　4、俯臥式

　　俯臥，腹部著地，雙腳分開一段距離，腳面緊貼地板，雙手疊放在面部下方，臉部朝向右側(cè)。

　　5、蜷縮式

　　側(cè)臥，面部朝向左側(cè)，雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，右腿疊放在左腿上方，頭部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

　　6、仰臥式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直自然置于身體兩側(cè)，雙腳自然分開并置于地板上，自然呼吸。

　　7、坐姿抬腿

　　坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟緊貼左側(cè)臀部下方，左腿伸直指向斜上方，雙手抱住左腳，背部撐直，肩膀打開，換到另一邊重復(fù)做。

　　8、山姿勢

　　前腳趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙，膝蓋也不能有空隙，所以勒緊大腿肌肉、膝蓋也緊緊直直的，臀部不要向后翹，勒緊括約肌，勒緊肚子，要挺直，手自然地向前垂直。

　　現(xiàn)在開始呼吸，吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘，做此呼吸時、閉嘴、用鼻子呼吸，空氣通過咽喉，即通過喉嚨，深深吸氣。

　　然后呼氣，視線自然向前，向45度方向看，吸進清新的空氣，心和大腦都會干凈，就像感覺空氣中的溫暖氣溫，從手心流向體內(nèi)，不留余地，全部呼出來。

　　9、伸長兩臂

　　兩手臂向天空伸舉，視線看手末端，此時需注意的是，脖子不要用勁，輕輕的向后仰，此姿勢中，按前面的方法，做10次深深的呼吸。

　　此時，在腿和臂部用力，緊緊收緊小腹，這個呼吸，在呼吸中的后一刻，活躍腹部血液，使腹部纖細(xì)，拉伸脊椎，使身體變暖，要充分的呼吸。

　　從手末端到腳跟，感覺大的拉伸，長長地拉伸脊椎，這姿勢，需要去感受全身的意識，集中呼吸是非常重要的。

　　頭后仰呼吸，呼吸聲音會有點急促，但那不是錯誤的，要一直感受空氣眼咽喉進去，不是鼻風(fēng)，只是因為呼吸而從鼻子發(fā)出的聲音，這樣做十次。