睡前瑜伽 改善睡眠質(zhì)量6式瑜伽讓你一覺到天亮

　　失眠怎么辦?睡眠質(zhì)量不好怎么辦?今天小編就來(lái)教大家一套睡前放松瑜伽教程，簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作能改善失眠，提高睡眠質(zhì)量，讓你一晚睡到大天光!

　　放松肩頸

　　盤腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直線正對(duì)前方，抬頭挺胸。肩膀兩邊平行，不要聳肩或歪斜。右手掌心向前向內(nèi)屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向內(nèi)。

　　保持手部姿勢(shì)，呼氣記住伸直，吐氣時(shí)，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。保持下巴稍稍內(nèi)收，頸部肌肉、肩胛骨放松。每邊停留約5-10個(gè)呼吸，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　伸展軀干

　　兩腿并攏站立，左手自然垂放身側(cè)，右手屈肘，掌心托住右腦后。抬頭挺胸，身體擺正，目視前方。

　　吸氣，收緊腹部，脊椎向上延伸。吐氣時(shí)，收緊大腿，上身向右側(cè)彎曲至極限，注意身體要在同一平面上。再次吐氣時(shí)回到原位。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　向前拉伸

　　兩腿站直，吐氣時(shí)，上身向下彎曲直到雙手掌放在腳旁兩側(cè)地面。

　　然后收緊大腿內(nèi)側(cè)及腳趾肌肉，腹部向內(nèi)收，吐氣，然后上身慢慢抬起至背部與地面平行，兩手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打開，背部伸直。

　　保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后再次吐氣時(shí)，回到下彎姿勢(shì)。

　　四肢放松

　　仰躺在地上，雙手、雙腿向上抬起，膝蓋微微彎曲。

　　四肢甩動(dòng)100次以上，然后放松。重復(fù)動(dòng)作3次。

　　睡眠天鵝

　　這個(gè)輕松的瑜伽姿勢(shì)鍛煉的目標(biāo)部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。

　　坐在地板上，枕頭放在身前。彎曲左膝蓋，將左腳貼住右大腿內(nèi)側(cè)。抬起臀部并將右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前傾，直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展，手肘微曲。

　　保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸。然后回到原位，換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　提示：做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，記得鼻子吸氣，口吐氣的方式呼吸，這樣能舒緩我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

　　快樂(lè)寶貝

　　這個(gè)動(dòng)作能舒緩背部、臀部和腿筋。

　　面朝上仰躺。向胸部彎曲膝蓋，雙手分別從內(nèi)側(cè)往外抓住腳掌，掌心向外。將膝蓋朝外打開，然后拉向腋窩處，保持腳跟在膝蓋上方，雙腳彎曲。

　　保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸，輕輕地兩側(cè)搖擺。