瘦腰瑜伽 五式瘦腰瘦腹瑜伽動(dòng)作教學(xué)
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 14:03瑜伽是眾所周知的減壓健身運(yùn)動(dòng),但它同樣能有效地減肥瘦身,尤其對(duì)40歲之后的中年人更有效果??茖W(xué)研究顯示,瑜伽能夠降低荷爾蒙分泌,增加胰島素敏感度,這就向身體發(fā)出一種信號(hào):將食物作為熱量燃燒掉,而不是變成脂肪儲(chǔ)存。
以下幾個(gè)難度不大的瑜伽運(yùn)動(dòng),能夠幫助你減肥,同時(shí)讓手臂、腿部、臀部和腰腹肌肉更加緊實(shí)。堅(jiān)持鍛煉的話,3周內(nèi)可以看到瘦身效果。
進(jìn)行這些瑜伽鍛煉,你需要的只是一張瑜伽墊,甚至地毯也可。而要達(dá)到瘦身效果,下列動(dòng)作應(yīng)該每周做3次,每個(gè)動(dòng)作要保持3到5次深呼吸的時(shí)間,如果要達(dá)到更好的效果,可以保持5到8次深呼吸時(shí)間,或者增加循環(huán)次數(shù),做2到3次。
一、拜月式
作用:緊致腰腹、臀部和大腿肌肉
雙腳并攏直立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣,將手臂舉過(guò)頭,指尖直指天花板。呼氣,身體以髖部為軸前傾,雙手盡量向地面靠近。
吸氣,等呼氣的同時(shí),右腳向后一步,左腳屈膝90度,做弓步狀。吸氣,手臂舉過(guò)頭頂,雙眼凝視前方,保持這個(gè)姿勢(shì)?;謴?fù)站立姿勢(shì),再做一遍,這次換左腳向后一步。
提高難度的做法:在圖示的姿勢(shì)時(shí),吸氣,同時(shí)腰腹用力身體后仰,手臂和頭都向后傾斜,雙眼凝視指尖。
降低難度的做法:在右腳后撤一步時(shí)屈膝,用膝蓋觸地支撐,雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。
二、柳樹(shù)式
作用:鍛煉腰腹兩側(cè)
雙腳合攏站立,手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳,屈膝,將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè),雙手合十放在胸部之前,保持這一姿勢(shì)兩次呼吸的時(shí)間。
第三次呼吸時(shí),伸直手臂向上舉,指尖朝向天花板;呼氣,等到吸氣時(shí),身體向左側(cè)傾斜;再吸氣,身體伸直。重復(fù)做3到5次,留意腳底要向大腿用力。換邊再做。
增加難度做法:做動(dòng)作時(shí)閉上雙眼,憑感覺(jué)做。
降低難度做法:左腳腳底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用腳趾觸地維持平衡。
三、船式搖擺
作用:緊致腰腹和背部
坐在地面,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙手放在大腿上。保持軀干挺直,頭部與身體在同一直線,身體后傾45度,雙腳抬起,小腿與地面平行,腳趾繃直。
吸氣,同時(shí)伸直雙腿,保持兩腿并攏;呼氣,等下次吸氣時(shí),軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度,身體形成一個(gè)更寬的V字形;呼氣,軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。
增加難度做法:在身體做更寬的V字形時(shí),手臂伸直并且舉過(guò)頭
降低難度做法:做更寬V字形時(shí),用手抓住大腿下方,雙腿屈膝,僅降低軀干高度。
四、懸停式
作用:鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部
做俯臥撐起始姿勢(shì),呼氣,屈肘下壓,手臂貼緊身體,胸部朝地面貼近,直到距離地面幾厘米為止。
五、椅式
雙腳并攏站立,腳趾向前,手臂放在身體兩側(cè)。吸氣,雙手舉過(guò)頭,手心相對(duì)。呼氣,做坐在椅子上的姿勢(shì),大腿與小腿成45度角,膝蓋必須位于腳趾之后,保持腰腹用力挺直背部,雙眼向前看。
增加難度做法:做出坐下姿勢(shì)后,抬起腳跟,此時(shí)膝蓋可以向前超過(guò)腳趾所在平面,雙眼望向指尖。
降低難度做法:雙腳分開(kāi)到臀部寬度,雙手放在大腿上,大腿和小腿的角度縮小到30度。
提高難度的做法:在圖示的姿勢(shì)時(shí),吸氣,同時(shí)腰腹用力身體后仰,手臂和頭都向后傾斜,雙眼凝視指尖。降低難度的做法:在右腳后撤一步時(shí)屈膝,用膝蓋觸地支撐,雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。