塑身瑜伽 新形體瑜伽7式打造年輕身段

　　不管你現(xiàn)在是多大的年紀(jì)，現(xiàn)在可以練習(xí)瑜伽并且長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，在開(kāi)始的時(shí)候我們可以先練習(xí)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，然后再慢慢的加深，練習(xí)瑜伽就是可以隨時(shí)隨地的練習(xí)，道具也非常的簡(jiǎn)單，效果也非常的明顯，下面就跟著小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

　　1、平板式

　　平躺在墊子上，抬起一條腿，彎曲膝蓋把我們的手放在小腿上，慢慢的往身體拉伸。

　　用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復(fù)地做幾次。要非常柔和，尤其是開(kāi)始做的時(shí)候。

　　這種簡(jiǎn)單的練習(xí)可以增強(qiáng)腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，還可以加強(qiáng)你脊柱部位的頸、腰和骶部。

　　2、蛙式

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，坐姿。兩只腳的腳掌合攏，膝蓋分開(kāi)。

　　抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿;這種簡(jiǎn)單的練習(xí)可以增強(qiáng)骨盆部位的柔韌性，并抻拉大腿的內(nèi)部。這些瑜伽練習(xí)可用于增氧運(yùn)動(dòng)(aerohics)后的平靜調(diào)整。

　　3、眼鏡蛇式

　　俯臥，腿腳并攏。兩掌放于肩下，指尖不要超出肩部太遠(yuǎn)。

　　主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開(kāi)地板，向上仰視天花板。

　　利用背部的肌肉使我們的背部抬得更高。

　　感到肚臍被壓向了地板。放松地?cái)[好這種姿勢(shì)，并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。

　　隨后，非常緩慢地回到地板上，把臉轉(zhuǎn)到一邊，并把雙手翻過(guò)來(lái)，手掌向上，在重復(fù)全套動(dòng)作前放松20秒鐘。

　　4、蟬式

　　俯臥，雙臂神直放在身體兩側(cè)，手掌向下，兩腿并攏，抬起胸部，雙眼向著天花板，同時(shí)將雙臂和雙腿抬起離開(kāi)地板。

　　雙臂稍微向后，這樣你可能感到像一架飛機(jī)正試著起飛，或者像飛行中的超人。當(dāng)你用腹部的中央保持平衡時(shí)，享受這種"飛翔"的感覺(jué)10秒鐘，正常呼吸。

　　要確保膝蓋和腿并攏。起初，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對(duì)了。通過(guò)練習(xí)，你的腿還能抬得更高。

　　隨后，慢慢地放下來(lái)，將頭轉(zhuǎn)向一邊，手掌向上翻，放松20秒鐘。然后重做一次。

　　頭幾次可試著只停留5秒鐘，然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動(dòng)作一樣，蟬式動(dòng)作同樣對(duì)消除背部下面的疼痛有益。

　　5、半月式

　　雙腳并攏直立，兩臂高舉過(guò)頭，手掌合攏，拇指交叉握緊，仰頭，下巴向前，兩臂緊挾著耳朵伸向天空。

　　然后在你能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)，慢慢地盡可能地向后彎曲雙臂和身體，保持雙臂挺直和呼吸正常。

　　把注意力集中在脖子后面，放松地變成了弓形。只需這樣練習(xí)幾周后，你就可以試著進(jìn)一步向后彎曲。

　　這是通過(guò)盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髖部來(lái)完成的。這時(shí)，你會(huì)感到在腰背部有一種抻拉的感覺(jué)。

　　在這個(gè)位置上要正常呼吸，放松幾秒鐘，然后緩慢地回到中心位置。在你回位時(shí)，再次重復(fù)上述抬臂的動(dòng)作，然后再開(kāi)始下一段的練習(xí)。

　　現(xiàn)在向前彎腰并抓住小腿的下部，使前額接近膝蓋。后，目標(biāo)是使前額能碰到膝蓋。但要做到這一點(diǎn)，可能需要一段時(shí)間。

　　開(kāi)始的時(shí)候保持這一姿勢(shì)5秒鐘，當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)可保持這一姿勢(shì)到10秒鐘。在做所有這些動(dòng)作時(shí)，要按你的速度緩慢推進(jìn)，每天只需提高一點(diǎn)。

　　慢慢地回到中心直立的位置，緩慢優(yōu)雅地放下雙臂。在經(jīng)過(guò)幾星期的單次動(dòng)作練習(xí)后，再開(kāi)始重復(fù)做兩次。

　　這個(gè)動(dòng)作不僅能使肌肉恢復(fù)很多省活力，而且還可以改善脊柱的柔韌性。這很像給你身體的機(jī)械部分加油，給你一種變年輕的感覺(jué)。你越是每天堅(jiān)持練習(xí)一次，你就越會(huì)感到年輕。

　　6、飛鷹式

　　在這個(gè)姿勢(shì)中，你要全神貫注地自然呼吸，并自如地進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)，不要考慮姿勢(shì)，這樣你可以感到好像自己巢居其中。

　　開(kāi)始時(shí)用右腳向左跨上4英尺，舉起兩臂與地面平等，手掌向下。腳尖向前，膝蓋保持挺直但不僵硬。

　　幾次之后，你可能會(huì)跨上5英尺，那對(duì)你更容易做到，然后使腳回到4英尺的距離，用這種姿勢(shì)使你感到更舒適。

　　現(xiàn)在向前彎腰，并緊馮抓住腳踝后面靠近腳跟的地方，所有的手指并攏，大拇指在腳的外側(cè)，把頭放低接近雙腿。

　　現(xiàn)在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，這時(shí)你將滿意地注意到頭甚至更低了。

　　隨之是放松，讓你自己在這種姿勢(shì)中"巢居"5到10秒鐘。后，你可以通過(guò)如下方法改進(jìn)這種姿勢(shì)：確保雙腳間的距離是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，頭更低地下垂到地。

　　后，你居然可以使頭觸到地板，但那可能要花費(fèi)一段時(shí)間。一旦做到了這一點(diǎn)，你就可以享受這種身體進(jìn)入三足支撐的放松狀態(tài)，并真的感到青春正在復(fù)活。

　　7、放松

　　這后一個(gè)動(dòng)作就像是你飯后的甜點(diǎn)。它是容易的和徹底的放松，但也正如其他動(dòng)作一樣重要。

　　你所需要做的全部事情就是仰面躺下，兩臂舒適地放在身體兩邊，手掌向上，兩腿舒適地分開(kāi)。閉上眼睛，并盡可能地放松，只想像著你的身體特別沉重。

　　想像你自己像一塊沉重的鉛塊完全被地板所支撐著。保持這一姿勢(shì)幾分鐘(或隨意而定)。

　　如果你愿意，也可以聽(tīng)能起鎮(zhèn)靜作用的音樂(lè)。這是一件可以按你自己愛(ài)好而定的事。

　　如果你能把這些動(dòng)作作為日常的基礎(chǔ)練習(xí)堅(jiān)持至少兩個(gè)月，你將開(kāi)始感受到一種青春復(fù)蘇的明顯感覺(jué)。

　　一般說(shuō)來(lái)，你將感到身體解脫了緊張狀態(tài)，變得更柔韌，更健康。

　　你還將感到心理更平衡、穩(wěn)定，不僅在肉體上感覺(jué)良好，而且在精神上同樣感覺(jué)良好。