脊椎瑜伽 緩解背部不適的四式瑜伽

　　現(xiàn)在上班族跟學(xué)生族在社會群體中占有很重要的比例，由于這類人都是需要長時間坐著的，所以這類人的脊椎問題非常的突出，很多研究表明瑜伽是有效的緩解肌肉緊張的方式，下面小編就為大家介紹幾招能夠快速緩解脊椎問題的瑜伽動作。

　　一、貓伸展式：

　　這個招式有利于增加脊椎和頸部的柔韌性。

　　1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，

　　然后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2.吸氣，頭盡量往上面抬，挺背。

　　吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3.盡量完全擴張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4.呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

　　二、部抬升式：

　　此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.兩只腳站立，兩只手放在身前交叉，放松。

　　2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　三、冰山式：

　　此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1.上身挺直，盤腿坐下。

　　2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。

　　3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上

　　半身轉(zhuǎn)回原位。

　　4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意：有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　　四、野兔式：

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。