誰都不想讓自己看起來虎背熊腰,如何美背呢?練習(xí)美背瑜伽可以幫助你瘦出骨感的后背,讓你轉(zhuǎn)身更加性感迷人。感興趣的朋友可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),或者也可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。

  下面,我們就和大家一起來學(xué)習(xí)下美背瑜伽吧!在開始我們的美背瑜伽練習(xí)之前,大家不妨先做個(gè)簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)。

  動(dòng)作練習(xí)

  身體俯臥墊子上,雙手伸直,肩膀向后打開,胸盡量向前,抬頭,頸部后側(cè)放松,雙腿緊貼地面,呼氣,保持30秒。

雙腿緊貼地面,呼氣,保持30秒

  動(dòng)作練習(xí)

  收緊尾骨,內(nèi)側(cè)大腿,坐在地板上,后背挺直,兩只腳底相接觸,雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。

  練習(xí)完上述的瑜伽動(dòng)作,不妨來放松我們的身體,看一下自己記得多少瑜伽動(dòng)作,然后,再進(jìn)行下面的瑜伽動(dòng)作練習(xí)。

  后腳跟相對(duì),夾緊盆骨,用力擠壓兩腳,手臂撐地。保持2分鐘。呼氣,慢慢分開雙腳。

  動(dòng)作練習(xí)

  做完了上面的幾個(gè)動(dòng)作之后,如何你感到疲倦了,不妨先休息一下,再進(jìn)行下面的瑜伽動(dòng)作練習(xí)。

  伸展手臂外側(cè),雙手交叉于背部,肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲,左腳搭放在左臂上,保持2分鐘,均勻呼吸。

  動(dòng)作練習(xí)

  這是我們今天學(xué)習(xí)的第三個(gè)瑜伽動(dòng)作,練習(xí)這一式可以很好的修飾我們的背部線條,對(duì)塑造美背很有幫助。

  先做一個(gè)經(jīng)過改良的俯臥撐,膝著地,手掌與肩膀在同一條直線上。

  肩膀向上提,打開,從頭部至膝蓋成一條直線,堅(jiān)持10秒鐘,呼吸要平衡。

  重復(fù)3~5次,慢慢地變成每次堅(jiān)持30秒。

  動(dòng)作練習(xí)

  坐于墊上,雙腿打開70度,腳勾起,身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限。

  左手摸右腳腳趾,右手向后側(cè)伸展。堅(jiān)持30秒,調(diào)轉(zhuǎn)方向,換另一側(cè)。

  動(dòng)作練習(xí)

  挺直身體,兩腳靠攏,雙手向前伸展。呼氣,以脊柱為支點(diǎn),直到背部和雙腿形成直角。

  整個(gè)過程,兩眼始終注視雙手;呼吸要自然,保持30秒?;謴?fù)直立姿勢(shì),動(dòng)作重復(fù)5次。

  動(dòng)作練習(xí)

  坐于墊上,頭部后仰頸部放松,雙腿伸直,雙手放在身后撐地,指尖向前。

  抬臀,腹胸寬關(guān)節(jié)向上提,脖子與脊椎骨成一條直線,使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。

  堅(jiān)持10秒鐘,呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3~5次,慢慢地達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。

  動(dòng)作練習(xí)

  雙腳分開達(dá)到髖部寬度,雙手各握一只啞鈴,自然放于身體兩側(cè),掌心向前。

  保持手臂伸直,左臂在身前以對(duì)角線的軌跡向右上方舉起,從右側(cè)髖部上升到胸部中央高度。

  緩慢放下左臂,并以同樣方式舉起右臂。

  減低難度

  雙手一起握住一只啞鈴,放在大腿上,慢慢將啞鈴提高到肩膀高度,然后放下。

  提高難度

  同時(shí)舉起雙手的啞鈴,讓啞鈴逐漸靠近,終達(dá)到胸部高度。

  此時(shí)保持上臂不動(dòng),屈肘,繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂,終前臂與上臂形成90度角,掌心朝后。

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