美背瑜伽 練習(xí)瑜伽塑造性感迷人的后背

　　誰都不想讓自己看起來虎背熊腰，如何美背呢?練習(xí)美背瑜伽可以幫助你瘦出骨感的后背，讓你轉(zhuǎn)身更加性感迷人。感興趣的朋友可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。

　　下面，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)下美背瑜伽吧!在開始我們的美背瑜伽練習(xí)之前，大家不妨先做個(gè)簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)。

　　動(dòng)作練習(xí)

　　身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開，胸盡量向前，抬頭，頸部后側(cè)放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

　　動(dòng)作練習(xí)

　　收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。

　　練習(xí)完上述的瑜伽動(dòng)作，不妨來放松我們的身體，看一下自己記得多少瑜伽動(dòng)作，然后，再進(jìn)行下面的瑜伽動(dòng)作練習(xí)。

　　后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

　　動(dòng)作練習(xí)

　　做完了上面的幾個(gè)動(dòng)作之后，如何你感到疲倦了，不妨先休息一下，再進(jìn)行下面的瑜伽動(dòng)作練習(xí)。

　　伸展手臂外側(cè)，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

　　動(dòng)作練習(xí)

　　這是我們今天學(xué)習(xí)的第三個(gè)瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式可以很好的修飾我們的背部線條，對(duì)塑造美背很有幫助。

　　先做一個(gè)經(jīng)過改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上。

　　肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。

　　重復(fù)3～5次，慢慢地變成每次堅(jiān)持30秒。

　　動(dòng)作練習(xí)

　　坐于墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限。

　　左手摸右腳腳趾，右手向后側(cè)伸展。堅(jiān)持30秒，調(diào)轉(zhuǎn)方向，換另一側(cè)。

　　動(dòng)作練習(xí)

　　挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。

　　整個(gè)過程，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。恢復(fù)直立姿勢(shì)，動(dòng)作重復(fù)5次。

　　動(dòng)作練習(xí)

　　坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。

　　抬臀，腹胸寬關(guān)節(jié)向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。

　　堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3～5次，慢慢地達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。

　　動(dòng)作練習(xí)

　　雙腳分開達(dá)到髖部寬度，雙手各握一只啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，掌心向前。

　　保持手臂伸直，左臂在身前以對(duì)角線的軌跡向右上方舉起，從右側(cè)髖部上升到胸部中央高度。

　　緩慢放下左臂，并以同樣方式舉起右臂。

　　減低難度

　　雙手一起握住一只啞鈴，放在大腿上，慢慢將啞鈴提高到肩膀高度，然后放下。

　　提高難度

　　同時(shí)舉起雙手的啞鈴，讓啞鈴逐漸靠近，終達(dá)到胸部高度。

　　此時(shí)保持上臂不動(dòng)，屈肘，繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂，終前臂與上臂形成90度角，掌心朝后。