瘦臀瑜伽 練習(xí)瑜伽擁有緊致性感的翹臀

　　今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瘦臀瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡單的瘦臀瑜伽練習(xí)。練習(xí)瘦臀瑜伽幫助你塑造更加性感的小翹臀。

　　下面，大家，可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。束角式的練習(xí)可以有效的促進(jìn)我們下肢的血液循環(huán)，使我們的臀部更加有彈性。

　　束角式

　　1、首先坐在地面上，把兩腿向前伸直，彎曲膝蓋，讓手腳貼近身體，而腳跟則和腳掌合在一起，然后用雙手抓住腳趾。

　　2、大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個姿勢。

　　初學(xué)者在進(jìn)行這一式的練習(xí)時候，要注意感受我們的身體變化，盡量使我們的身體保持平衡，不要發(fā)生歪斜。

　　3、肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

　　犁式瑜伽

　　1、仰臥，雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿，吸氣，向上抬雙腿至與地面垂直。

　　2、呼氣，雙手掌心向下壓地，向上提起身體，盡量讓雙腿向頭后方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。

　　慢慢的放松我們的身體，使我們的膝蓋保持伸直的狀態(tài)，另外，背部要盡量與我們的地面保持垂直的狀態(tài)。

　　3、如果身體允許，將雙手掌心相合，伸直肘部，使雙腳和雙手向兩個方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具，以減少壓力。

　　眼鏡蛇式

　　1、趴姿，額頭貼地，雙手置于身側(cè)預(yù)備。

　　2、臀部夾，雙手置于胸旁，吸氣，將上半身延伸順勢提起。

　　3、保持手肘向后微彎，脊椎延伸(包含頸椎)，頸部、下巴順勢延長，頭微微抬起看天花板。

　　注意!觀察課堂上學(xué)員有時會把頸部往后完全放掉，變成了斷頭鴨，這是錯誤的，這樣的動作不旦會形成不自然的聳肩，而且會嚴(yán)重壓迫到后頸椎，請學(xué)員留心喔!結(jié)束后還原休息。

　　側(cè)彎式

　　1、坐姿，散盤或隨意坐皆可。

　　2、吸氣時雙手往上舉，吐氣時由腰際開始往右側(cè)彎曲。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　1、腿伸直坐挺，右腳跨在左腳旁，手放在臀部下，手臂和后背打直。

　　2、左手輕輕把右腿按住，一邊吐氣，腰部往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，相反方向在做1次。

　　幾何式

　　1、兩腳大大張開，地板和腿呈現(xiàn)等腰三角形，腳拇指朝外確定站立。

　　2、一邊吐氣，身體慢慢往右邊倒下，視線跟著左手提高，左右各做一次。

　　弓式

　　1、趴著，雙腿張開與肩同寬，兩手抓住腳踝，維持姿勢慢慢吸氣。

　　2、嘴巴吐氣，兩手把腳踝往上提，身體也抬高，鼻子吸氣，嘴巴吐氣維持此狀態(tài)，重復(fù)5次。