從零開始練瑜伽 簡單的瑜伽入門體式教學

　　對沒有瑜伽基礎的朋友而言，從零開始練瑜伽是需要技巧的。選擇合適的瑜伽入門體式進行練習非常重要。今天，我們就和大家一起來學習幾組瑜伽入門動作。大家可以跟著瑜伽視頻教程進行練習，或者也可以下面的瑜伽教學步驟進行練習。

　　下面，我們將和大家詳細的講解一下瑜伽上犬式和眼鏡蛇式，這是兩組非常適合我們的瑜伽入門練習的瑜伽動作。

　　上犬式

　　瑜伽體式上犬式是一個來自于狗狗的體式，如果你養(yǎng)有寵物，你就會發(fā)現每當狗狗伸懶腰的時候一定會去做這個練習，所以這個體式叫做上犬式一點也不為過。

　　上犬式是一個在瑜伽中難度系數只有1級的瑜伽體式。

　　瑜伽體式上犬式的功效

　　對于久坐的人群而言，脊椎是急需保養(yǎng)的。如何保養(yǎng)我們的脊椎呢?練習上犬式就是一個很好的選擇。練習上犬式可以加速我們的血液循環(huán)，也很好的理療效果。

　　瑜伽體式上犬式的禁忌，腕管綜合癥的人和孕婦禁做。

　　上犬式的做法

　　1、俯臥在瑜伽墊上。雙手手掌落地，放在肩部兩邊，前臂落地。

　　2、現在將你的手掌向后測移動。直到前臂與地面垂直。

　　這里主要注意的一點是，我們的前臂一定要保持與地面垂直的狀態(tài)，只有這樣，才能保持我們的身體平衡。

　　3、吸氣。將身體用手臂撐起。肩胛骨收攏，讓你的雙臂盡可能地伸直。雙腳腳背貼地，讓你的整個腿部和骨盆完全離開地板。保持15秒的時間。

　　4、盡可能地繃住臀部肌肉，胸部向前送出。

　　注意：在這里要注意你的臀部不可上翹，要盡可能收緊下壓，以減少背部的壓力。

　　5、吐氣，將你的身體慢慢地放回到地面上放松。

　　眼鏡蛇式與上犬式的區(qū)別

　　1、功效不同

　　眼鏡蛇式

　　滋養(yǎng)脊椎，對于輕微椎間盤移位的人來說通過這個練習會使椎間盤恢復的原來的位置，同時這個體式可以擠壓到腎臟，幫助腎臟血液循環(huán)排出廢物。

　　上犬式

　　這個體式也能夠促進脊椎健康，緩解腰部疼痛，對于坐骨神經痛的人來說有著很好的幫助作用，同時它能夠使胸部得到完全的擴張增強肺部的彈性。

　　2、體式的位置不一樣

　　眼鏡蛇式

　　雙腿和恥骨是放在地板上的，完成這個體式的時候對于經常練習眼鏡蛇式的人來說應該從嬰兒式開始，對于剛開始練習或是腰部僵硬的人來說雙手掌應該放在雙肩兩邊的地板上，然后慢慢的抬起上體。

　　上犬式

　　雙腿和恥骨是離開地板的，在練習的時候，是從趴在地板上那個開始雙手的位置樣該放在腰部兩邊的地板上，雙側的肘部朝向天花板的方向，靠近身體。

　　其他瑜伽入門動作的練習

　　合掌樹式

　　左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內側，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高。

　　呼吸，像做擴胸運動一樣將兩臂打開至身體兩側，兩眼凝視于一點。

　　一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方。

　　兩眼凝視于一點保持平衡，呼氣的同時，將后背與手臂伸直，左右腿交替進行練習。

　　椅背運動

　　面對椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。

　　這個動作可以面對廚房的櫥柜來做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。

　　如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺得很勉強。