脊椎瑜伽 久坐傷脊椎練瑜伽緩解脊椎壓力

　　長(zhǎng)期的坐姿對(duì)我們的脊椎健康是很不利的，如何保養(yǎng)脊椎呢?練習(xí)脊椎瑜伽是很好的選擇。下面，我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組脊椎瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以參考瑜伽視頻教程來(lái)簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)一下。

　　大回轉(zhuǎn)式是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式可以有效的改善我們的腰椎，緩解我們的腰椎壓力，很適合我們的久坐一族練習(xí)哦!

　　大回轉(zhuǎn)式

　　動(dòng)作步驟

　　身體挺直站立，雙腳與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。

　　將雙手翻動(dòng)扭轉(zhuǎn)，手掌心指向前方，并且讓雙手展開(kāi)到與肩部同寬。

　　將我們的雙手保持伸直的狀態(tài)，兩手慢慢向上抬起，使之高過(guò)我們的頭部，盡量保持我們的手掌心向上的狀態(tài)。

　　雙腳打開(kāi)形成弓字形狀，輕輕地將腰部向右側(cè)彎曲。

　　一直維持著這個(gè)動(dòng)作20秒，然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次即可。

　　鳥(niǎo)王式

　　作用

　　這個(gè)鳥(niǎo)王式不僅可以幫助我們提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專(zhuān)注能力。而且對(duì)于鍛煉我們的脊椎也是很有好處的。

　　另外，對(duì)于我們的久坐人群而言，堅(jiān)持練習(xí)還可以改善肩頸不適哦!練習(xí)的時(shí)候要注意保持我們的身體平衡性。

　　站立頭觸膝式

　　作用

　　提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

　　站立拉弓式

　　作用

　　促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)。

　　坐姿擺臂

　　吸氣，雙腿盤(pán)放，雙手置于膝蓋上，背部打直，肩膀向后打開(kāi)，眼睛目視前方。

　　吐氣，讓我們的肩膀往左下方傾，用左手撐在地上，右手臂跟著頭部擺動(dòng)。

　　扭轉(zhuǎn)體位

　　雙腳并攏半蹲，右肘由左側(cè)抵住左膝蓋，身體放低，合掌。扭轉(zhuǎn)幅度越大，蹲式越低，效果越好。

　　進(jìn)而右手觸地，左手臂盡量上舉，向右后方伸展。保持此姿勢(shì)，停留三至五個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)。

　　左右交替呼吸法

　　步驟

　　右手食指和中指彎曲，大拇指壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣;然后，無(wú)名指壓住左鼻孔，右鼻孔呼氣。左鼻道吸右鼻道呼，右鼻道吸左鼻道呼。大拇指和無(wú)名指交替按壓鼻孔。左吸右呼，右吸左呼為一輪。十輪為一組。做兩組。

　　作用

　　清理經(jīng)絡(luò)，幫助排毒，消除臉部浮腫，使氣血通暢，臉色紅潤(rùn)。

　　仰頭

　　步驟

　　背部挺拔，吸氣抬頭，打開(kāi)肩胛骨，向上無(wú)限延展頸部。低頭，抬頭為一組，做三五組。要配合呼吸。

　　作用

　　加強(qiáng)頸部肌肉的彈性，減少頸紋。消除頸部的疼痛。

　　瑜伽小貼士——保養(yǎng)脊椎的小方法

　　脊椎保健之睡覺(jué)有時(shí)

　　當(dāng)躺臥時(shí)脊椎所受的壓力小，所以適度的休息也有助于背部酸痛的減輕，平躺時(shí)膝蓋下放個(gè)枕頭或是側(cè)躺時(shí)兩腳中夾個(gè)枕頭都有助于脊椎壓力的減輕。

　　脊椎保健之體重有標(biāo)

　　請(qǐng)記住您的脊椎承受著您的全身重量。要減輕您脊椎受力的一個(gè)好方法，就是維持您的標(biāo)準(zhǔn)體重，試想您自己背負(fù)一個(gè)五十公斤的沙袋和背負(fù)一百公斤沙袋時(shí)的情形，然后再想您要您的脊椎背負(fù)多少公斤的沙袋?理想的狀況試不要超過(guò)您的標(biāo)準(zhǔn)體重五公斤以上可以讓你更健康。

　　千萬(wàn)不要在沙發(fā)上睡覺(jué)

　　肥胖是萬(wàn)病根源(心腦血管問(wèn)題，脊椎神經(jīng)壓迫問(wèn)題，胸肺循環(huán)問(wèn)題。等等)

　　打電腦超過(guò)一個(gè)小時(shí)，就必須活動(dòng)3分鐘，可以用頸部做”米字”或”V字”慢慢的活動(dòng)，千萬(wàn)不要亂甩，亂轉(zhuǎn)!