瘦臀瑜伽動(dòng)作 練瑜伽塑造性感小翹臀

　　想要擁有性感的曲線，自然離不開緊翹的臀部。如何擁有翹臀呢?今天，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的瘦臀瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著瘦腿瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以參考瘦臀瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)一下。

　　練習(xí)瘦臀瑜伽可以幫助我們減掉臀部多余的贅肉，堅(jiān)持練習(xí)就可以讓我們的臀部變得更加緊實(shí)。下面，從抬臀式開始練習(xí)吧!

　　抬臀式

　　做法

　　采用平躺的基本姿勢(shì)。

　　膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開。

　　借助我們的腰部力量將我們的臀部盡量的往上抬起來，保持我們的身體軀干不要?jiǎng)樱３肿藙?shì)數(shù)秒的時(shí)間，恢復(fù)到起始動(dòng)作。

　　俯臥撐抬腿式

　　做法

　　面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起。

　　身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部。

　　抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒。

　　做完上面的姿勢(shì)之后，注意放松我們的身體，調(diào)整呼吸節(jié)奏，換一條腿重復(fù)這樣的練習(xí)，重復(fù)練習(xí)一次即可。

　　伏身肘撐

　　做法

　　將身體正面朝下，然后將兩只手彎曲地放在胸口。

　　用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重復(fù)動(dòng)作多次。

　　翻轉(zhuǎn)式

　　做法

　　選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前。

　　上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲。

　　將右腳向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒鐘?；謴?fù)原狀后換右邊再做一次。

　　仰臥抬腿

　　做法

　　仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。

　　依相同步驟抬起另一只腳，左右交替連續(xù)做15-20次。

　　曲線扭轉(zhuǎn)式

　　做法

　　進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。

　　蝗蟲式

　　做法

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。

　　吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　彎腰式

　　做法

　　兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時(shí)候身體向后仰直至大限度，頭部自然向后傾。這時(shí)的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復(fù)15次。

　　弓步式

　　做法

　　右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時(shí)身體向后仰，右手臂伸出去的同時(shí)深呼吸，身體向后仰到大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。

　　左右各做三次就好?？纱碳ね尾康难貉h(huán)，讓臀部側(cè)面的肥肉得到收斂。

　　跪立彎腰

　　做法

　　跪在地上，然后將兩只手打開，手掌貼在地面上。

　　兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再慢慢往上舉起，停5秒后放下。重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。