提臀瑜伽 四個動作打造性感蜜桃臀

　　翹臀是雕塑性感曲線的重要元素，如何擁有性感的翹臀呢?今天，我們就和大家一起來跟著提臀瑜伽視頻來學(xué)習(xí)下如何塑造性感翹臀。提臀瑜伽的練習(xí)方法很簡單，只要大家跟著下面的提臀瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí)就可以了，要堅持練習(xí)哦。

　　下面是簡單的提臀瑜伽動作，大家在進行練習(xí)之前需要先簡單的熱身一下，然后，再進行動作的練習(xí)。

　　抬膝蓋

　　預(yù)備姿勢

　　雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。

　　運動動作

　　一條腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

　　頻率

　　練習(xí)的強度是可以根據(jù)自己的實際情況進行決定的，我們建議的強度是每一條腿每一組建議練習(xí)八到十次的時間。

　　建議

　　運動過程中，腹部全程收緊。

　　高跪姿提臀

　　膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部后側(cè)，同時緊實大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。

　　1.左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。

　　練習(xí)的時候要注意感受自己的臀部變化，要夾緊我們的臀肌，使之得到充分的鍛煉，這樣的練習(xí)就會更加有效。

　　2.上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側(cè).臀部等均被延伸。動作1至2為連續(xù)動作，重復(fù)3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。

　　擴展寬蹲

　　1.放松雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時將雙手遠(yuǎn)離雙腳。

　　2.放松頭部，保持五個呼吸。

　　肩橋式

　　動作

　　仰臥于瑜伽墊上或者是干凈的地面，屈膝腳掌著地.

　　雙腿稍微分開，大約一拳之距即可。

　　雙手自然放松放于身體兩側(cè)。呼氣，主動收縮臀部肌肉，使腰部和臀部懸空抬起，只剩肩部、手臂和腳掌支撐，讓身體成一條斜的直線。

　　每一個人的身體素質(zhì)有所不同，我們在練習(xí)的時候一定要注意自己的變化，練習(xí)的過程中不要急于求成，要循序漸進的進行練習(xí)。

　　動作解析

　　這是一個很好的臀部塑形動作，能讓你的臀部更緊更翹，如果說你感覺臀部的肌肉收縮不夠，可適當(dāng)?shù)陌涯_前移或者是肩部后移。

　　這同時還能鍛煉到肩部和腰腹的肌肉，是一個綜合性較強的塑性動作。