孕期做什么運動有助順產(chǎn)
不管是醫(yī)生還是助產(chǎn)士,甚至你的母親,都不可能準(zhǔn)確地預(yù)測你的產(chǎn)程將會如何進(jìn)行,但幸運的是,從孕期開始做這些運動,可以幫助你的身體提前做好準(zhǔn)備,迎接孩子的到來。
1.凱格爾運動
凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明,加強(qiáng)盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán),有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強(qiáng)有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。
你可以在任何地方做凱格爾運動,電腦上網(wǎng)、看電視,甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可:
(1)收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣;
(2)保持收緊狀態(tài),從1數(shù)到4,然后放松,如此重復(fù)10次,每天堅持做3次。
2.骨盆傾斜運動
骨盆傾斜運動可加強(qiáng)腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產(chǎn)。
(1)手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在床上,要設(shè)法保持背部平直;
(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,并輕微向前傾斜骨盆;
(3)保持字?jǐn)?shù)5秒,然后呼氣;
(4)隨著呼吸的節(jié)奏,重復(fù)數(shù)次。
3.下蹲運動
下蹲運動可能看起來不太優(yōu)雅,但這是一個歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運動,下蹲運動可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量,并幫助打開骨盆。
(1)站在椅子后面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,盡量將重心移向腳后跟;
(3)深呼吸,然后緩慢站起,重復(fù)數(shù)次。
4.裁縫或鞋匠姿勢
這個姿勢可以幫助你打開骨盆,放松髖關(guān)節(jié),為順產(chǎn)做準(zhǔn)備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張。
(1)靠墻坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);
(2)輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力;
(3)保持姿勢5秒,然后放松,重復(fù)數(shù)次。
需要注意的是,所以的運動都應(yīng)該慢慢做,并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整,千萬不可強(qiáng)迫自己。記得要慢慢開始,在自己的工作水平為每個運動。