營養(yǎng)食譜

　　出于居安思危的考慮，很多人開始關(guān)注補(bǔ)充營養(yǎng)，但是專家指出：補(bǔ)充營養(yǎng)不可過于盲目，需要根據(jù)自身需求，適量補(bǔ)充。比如處于生長發(fā)育期的兒童及青少年、孕產(chǎn)婦、中老年人群等，對營養(yǎng)需求的量都是不同的，例如，營養(yǎng)保健其實(shí)是一種過程。在這一過程中，食物和營養(yǎng)品應(yīng)該是相輔相成的，不能單純依賴某一方面。在“中國居民平衡膳食寶塔”中，塔基(最底層)為谷類薯類及雜豆和水;第四層為蔬菜類、水果類;第三層為畜禽肉類、魚蝦類、蛋類;第二層為奶類及奶制品、大豆類及堅(jiān)果;塔尖(最高層)為油、鹽，分量逐層減少，當(dāng)然不同人群最好咨詢營養(yǎng)師之后，制定屬于自己的日常膳食搭配，總之要均衡吸收各種營養(yǎng)。

　　以補(bǔ)鈣為例，單純從食物中攝取鈣質(zhì)，很多人以為這樣就足夠了，但是人體吸收鈣質(zhì)，還需要維生素D來輔助，因此，并不是每天喝足夠的牛奶、吃足夠的含鈣食物就夠了。

　　合理營養(yǎng)

　　合理營養(yǎng)就是指運(yùn)動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。從營養(yǎng)素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。除了平時(shí)所吃的食物能帶來營養(yǎng)以外，很多零食和小吃也能給人體提供營養(yǎng)，比如娃哈哈集團(tuán)的營養(yǎng)快線和陽光巴士公司的營養(yǎng)彩面。

　　什么是合理營養(yǎng)

　　營養(yǎng)指的是機(jī)體從外界攝取食物，并利用其所含有的營養(yǎng)素維持生命活動(dòng)的過程。營養(yǎng)素是食物中的有效成分。機(jī)體通過攝取食物與外界環(huán)境發(fā)生聯(lián)系，并通過對營養(yǎng)素的有效利用來維持自身結(jié)構(gòu)完整和內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。

　　自然界可供人類食用的食物品種繁多，功用各異。但維持人體日常需要的營養(yǎng)素種類只有：蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、礦物質(zhì)(又稱無機(jī)鹽，可再分為常量元素和微量元素兩類)、維生素，食物纖維素和水7大類，共約40余種。它們各有其特殊的生理功能，共同參與人體的代謝活動(dòng)。自然界任何種類的單一天然食物都無法提供人體所需的全部營養(yǎng)素，必須多種食物互相按一定比例搭配，才能滿足人體合理的營養(yǎng)需求。因此合理營養(yǎng)強(qiáng)調(diào)的是：供給人類食用的食物中所含營養(yǎng)素應(yīng)種類齊全、含量適度、比例適當(dāng)。

　　怎樣搭配營養(yǎng)食譜

　　我們每天吃的東西都是為了保證人體所需的熱量和蛋白質(zhì)，這些東西補(bǔ)充夠就可以。如果營養(yǎng)過剩的話，肯定會(huì)增加人體的負(fù)擔(dān)。人體就像一臺(tái)機(jī)器，如果我們總是給它增加負(fù)擔(dān)，機(jī)器肯定會(huì)疲勞，尤其是人的肝臟和腎臟。

　　通常我們認(rèn)為，只有病人，尤其是糖尿病、腎病、高血壓、冠心病等病人，有很多東西是不能吃的，才需要聽取營養(yǎng)師的建議該吃什么不該吃什么。普通人沒有必要咨詢營養(yǎng)師。對此，張全華認(rèn)為，除了病人外，正常人也需要營養(yǎng)師。因?yàn)槠胀ㄈ耍⒉恢篮芏鄸|西中的營養(yǎng)成分，亂吃一通，往往達(dá)不到好的效果。當(dāng)然，即使在國外很多發(fā)達(dá)國家，也很難做到每人都有一個(gè)營養(yǎng)師來專門指導(dǎo)飲食。其實(shí)，各大醫(yī)院都有營養(yǎng)科，大家都可以前去咨詢。

　　另外，我們在超市買東西時(shí)，除了看標(biāo)簽上的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期外，還要看看標(biāo)簽上是否注明了食物的營養(yǎng)成分。食品的外包裝上應(yīng)該注明食物含多少脂肪、蛋白質(zhì)、熱量、糖份、維生素等，我們可以根據(jù)這個(gè)來判斷我們所需的量。如果沒有注明這些東西的話，說明該食物不符合規(guī)范，最好不要購買。從類別來說，以成人為例，每天應(yīng)該吃谷類食物200-500克;蔬菜和水果400-500克和100-200克;魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物125-200克，魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克;另外，建議每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克;油脂類食物每天不超過25克。當(dāng)然，千萬不要拘泥于這些數(shù)據(jù)，只要保持飲食均衡就行了。

　　主食類

　　國人的主食為谷物，是熱能的主要來源，應(yīng)占食物熱能的60%左右。由于各種谷物中所含營養(yǎng)成分不盡相同，而且經(jīng)過稻加工的食品雖然口味較好，但營養(yǎng)素?fù)p失很多，因而對于糧食的攝入原則應(yīng)該是粗細(xì)搭配，并盡可能吃新鮮糧食。每天進(jìn)食量的多少，可根據(jù)活動(dòng)量而有所不同。一般以400克一600克為宜。其余熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標(biāo)準(zhǔn)，否則將引起體重超重。