營養(yǎng)食譜
營養(yǎng)食譜是營養(yǎng)配餐中能量和主要營養(yǎng)素需要量的確定依據(jù)。一般以能量需要量為基礎(chǔ),制定出食譜后,還需要以各營養(yǎng)素的 RNI為參考評價食譜的制定是否合理。那么,你知道健康的營養(yǎng)食譜是什么嗎?孕婦、寶寶的營養(yǎng)食譜有哪些呢?下面大家就和小編一起來了解一下營養(yǎng)食譜的知識吧!
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營養(yǎng)食譜知識
出于居安思危的考慮,很多人開始關(guān)注補充營養(yǎng),但是專家指出:補充營養(yǎng)不可過于盲目,需要根據(jù)自身需求,適量補充。比如處于生長發(fā)育期的兒童及青少年、孕產(chǎn)婦、中老年人群等,對營養(yǎng)需求的量都是不同的,例如,營養(yǎng)保健其實是一種過程。在這一過程中,食物和營養(yǎng)品應(yīng)該是相輔相成的,不能單純依賴某一方面。在“中國居民平衡膳食寶塔”中,塔基(最底層)為谷類薯類及雜豆和水;第四層為蔬菜類、水果類;第三層為畜禽肉類、魚蝦類、蛋類;第二層為奶類及奶制品、大豆類及堅果;塔尖(最高層)為油、鹽,分量逐層減少,當(dāng)然不同人群最好咨詢營養(yǎng)師之后,制定屬于自己的日常膳食搭配,總之要均衡吸收各種營養(yǎng)。
以補鈣為例,單純從食物中攝取鈣質(zhì),很多人以為這樣就足夠了,但是人體吸收鈣質(zhì),還需要維生素D來輔助,因此,并不是每天喝足夠的牛奶、吃足夠的含鈣食物就夠了。
合理營養(yǎng)
合理營養(yǎng)就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日訓(xùn)練的運動量所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。從營養(yǎng)素來講,要有充足的熱能,而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng),有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份,也就是說每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。除了平時所吃的食物能帶來營養(yǎng)以外,很多零食和小吃也能給人體提供營養(yǎng),比如娃哈哈集團的營養(yǎng)快線和陽光巴士公司的營養(yǎng)彩面。
什么是合理營養(yǎng)
營養(yǎng)指的是機體從外界攝取食物,并利用其所含有的營養(yǎng)素維持生命活動的過程。營養(yǎng)素是食物中的有效成分。機體通過攝取食物與外界環(huán)境發(fā)生聯(lián)系,并通過對營養(yǎng)素的有效利用來維持自身結(jié)構(gòu)完整和內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。
自然界可供人類食用的食物品種繁多,功用各異。但維持人體日常需要的營養(yǎng)素種類只有:蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、礦物質(zhì)(又稱無機鹽,可再分為常量元素和微量元素兩類)、維生素,食物纖維素和水7大類,共約40余種。它們各有其特殊的生理功能,共同參與人體的代謝活動。自然界任何種類的單一天然食物都無法提供人體所需的全部營養(yǎng)素,必須多種食物互相按一定比例搭配,才能滿足人體合理的營養(yǎng)需求。因此合理營養(yǎng)強調(diào)的是:供給人類食用的食物中所含營養(yǎng)素應(yīng)種類齊全、含量適度、比例適當(dāng)。
怎樣搭配營養(yǎng)食譜
我們每天吃的東西都是為了保證人體所需的熱量和蛋白質(zhì),這些東西補充夠就可以。如果營養(yǎng)過剩的話,肯定會增加人體的負(fù)擔(dān)。人體就像一臺機器,如果我們總是給它增加負(fù)擔(dān),機器肯定會疲勞,尤其是人的肝臟和腎臟。
通常我們認(rèn)為,只有病人,尤其是糖尿病、腎病、高血壓、冠心病等病人,有很多東西是不能吃的,才需要聽取營養(yǎng)師的建議該吃什么不該吃什么。普通人沒有必要咨詢營養(yǎng)師。對此,張全華認(rèn)為,除了病人外,正常人也需要營養(yǎng)師。因為普通人,并不知道很多東西中的營養(yǎng)成分,亂吃一通,往往達不到好的效果。當(dāng)然,即使在國外很多發(fā)達國家,也很難做到每人都有一個營養(yǎng)師來專門指導(dǎo)飲食。其實,各大醫(yī)院都有營養(yǎng)科,大家都可以前去咨詢。
另外,我們在超市買東西時,除了看標(biāo)簽上的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期外,還要看看標(biāo)簽上是否注明了食物的營養(yǎng)成分。食品的外包裝上應(yīng)該注明食物含多少脂肪、蛋白質(zhì)、熱量、糖份、維生素等,我們可以根據(jù)這個來判斷我們所需的量。如果沒有注明這些東西的話,說明該食物不符合規(guī)范,最好不要購買。從類別來說,以成人為例,每天應(yīng)該吃谷類食物200-500克;蔬菜和水果400-500克和100-200克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物125-200克,魚蝦類50克,畜、禽肉50-100克,蛋類25-50克;另外,建議每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克;油脂類食物每天不超過25克。當(dāng)然,千萬不要拘泥于這些數(shù)據(jù),只要保持飲食均衡就行了。
主食類
國人的主食為谷物,是熱能的主要來源,應(yīng)占食物熱能的60%左右。由于各種谷物中所含營養(yǎng)成分不盡相同,而且經(jīng)過稻加工的食品雖然口味較好,但營養(yǎng)素?fù)p失很多,因而對于糧食的攝入原則應(yīng)該是粗細(xì)搭配,并盡可能吃新鮮糧食。每天進食量的多少,可根據(jù)活動量而有所不同。一般以400克一600克為宜。其余熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標(biāo)準(zhǔn),否則將引起體重超重。
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