中老年人鍛煉宜忌
1.不鍛煉的人肌肉易松弛
生理學(xué)上有“用進(jìn)廢退”和“超量恢復(fù)”兩個(gè)名詞。所謂“用進(jìn)廢退”，就是說(shuō)進(jìn)行體育鍛煉，肌肉就發(fā)達(dá)，不進(jìn)行鍛煉，肌肉里的毛細(xì)血管開(kāi)放較少，血流量減少，肌肉得不到充分的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就會(huì)萎縮、松弛。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)要消耗大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，肌肉內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的數(shù)量超過(guò)消耗的數(shù)量，所以叫“超量恢復(fù)”。經(jīng)常鍛煉的人，他們的肌肉比一般人發(fā)達(dá)，而且越鍛煉越發(fā)達(dá)。如果運(yùn)動(dòng)量小，肌肉消耗 的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很少，就不可能得到“超量恢復(fù)”。老年人鍛煉著眼點(diǎn)在健身長(zhǎng)壽，不宜進(jìn)行劇烈的、超量的運(yùn)動(dòng)?！ ?/p>
2.中老年人運(yùn)動(dòng)要適度
適度運(yùn)動(dòng)，是指低強(qiáng)度、有節(jié)奏、不中斷的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等，中老年人應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)狀況選擇鍛煉項(xiàng)目，以自測(cè)掌握運(yùn)動(dòng)量。
?、僖刂泼刻爝\(yùn)動(dòng)量。以步行為例，中老年人健身快步行走以每天 30 分鐘為宜，體質(zhì)好的可一次完成，體弱者可分 2至 3 次，速度一般為每小時(shí) 6.4 公里，體弱者 4 公里。以此可計(jì)算出每日運(yùn)動(dòng)量為適度時(shí)間×\u20302X中速度。如每日步行總運(yùn)動(dòng)量為 0.5(小時(shí))×6.4(公里/小時(shí))=3.2 公里。在運(yùn)動(dòng)時(shí)可自數(shù)脈搏。一般六七十歲的老年人，每分鐘脈膊次數(shù)控制在 100 至 120 之間為宜，可以此來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。適度運(yùn)動(dòng)貴在自我感覺(jué)良好，如果運(yùn)動(dòng)中身體舒適，動(dòng)作從容協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)后感到身心爽快，吃飯香甜，睡眠良好，能勝任日常學(xué)習(xí)和工作而不感到倦怠為運(yùn)動(dòng)適度。如果在運(yùn)動(dòng)中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度，須及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
?、谧龊脺?zhǔn)備活動(dòng)。冬季氣溫低，老年人肌體四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性均較低。因此，鍛煉前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)?！?/p>
?、圻\(yùn)動(dòng)方式合理。宜選擇做些緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身都得到活動(dòng)的項(xiàng)目，如氣功、慢跑、散步、爬小山、廣播操、太極拳等。當(dāng)患感冒發(fā)燒或自覺(jué)身體疲倦時(shí)，應(yīng)暫停鍛煉。
?、鼙苊馐覂?nèi)鍛煉。有些人怕冷，喜歡在室內(nèi)做一些健身運(yùn)動(dòng)。殊不知，為了保暖，常把門窗關(guān)得緊緊的，這樣一來(lái)，室內(nèi)空氣不流通，容易產(chǎn)生頭暈、乏力、惡心、食欲不振等癥狀。為此，鍛煉應(yīng)到空氣新鮮的公園、河邊山林等處進(jìn)行。
