訓(xùn)練一
1A、杠鈴?fù)婆e
組數(shù)：6次數(shù)：6組間歇：30秒
雙手略比肩寬握住杠鈴，彎曲膝蓋積蓄能量，然后伸直雙腿，同時(shí)快速將杠鈴徑直舉過頭頂。
1B、硬拉
組數(shù)：6次數(shù)：6組間歇：30秒
雙腳與髖同寬站立，腳尖向前。俯身雙手與肩同寬握住杠鈴，保證腰部的平直收緊，將臀部向前頂出，將杠鈴向上拉至到大腿前側(cè)。
2A、引體向上
組數(shù)：6次數(shù)：6組間歇：30秒
雙手略比肩寬反握握住橫桿，讓身體自然懸垂于空中。將身體向上拉起直到下巴超過橫桿高度。
2B、啞鈴臥推
組數(shù)6次數(shù)：6組間歇：30秒
雙手握住啞鈴，躺在訓(xùn)練平凳上。將啞鈴置于肩部高度，然后徑直將啞鈴向上推起。
