大力士肌群的奧妙(6)

  訓(xùn)練三

  1A、拉力器飼平舉

  組數(shù):3次數(shù):15組間歇:10秒

  將D型手柄連接到低位拉力器上,站在拉力器中間,雙手握住D型手柄。雙臂向兩側(cè)抬起直到大臂平行于地面,讓鋼索呈X型。

  1B、高位俯臥撐

  組數(shù):3次數(shù):15組間歇:10秒

  身體呈俯臥撐姿態(tài),雙腳放在比上肢高的位置上,例如上斜訓(xùn)練凳的靠背高處。保持雙腳的高度不變,降低身體做俯臥撐動作。

  1C、曲桿反握彎

  組數(shù):3次數(shù):15組間歇:10秒

  雙手與肩同寬反握握住曲桿,保持雙軸固定,將曲桿向肩部方向彎舉起。

  2A、拉力器夾胸

  組數(shù):3次數(shù):15組間歇:20秒

  將D型手柄連接到高位拉力器上.身體呈弓步姿態(tài),將拉力器向身體前側(cè)推出,保持腹部收緊保持身體的穩(wěn)定。

  2B、直臂下壓

  組數(shù):3次數(shù):15組間歇:20秒

  將橫桿連接到高位拉力器上,雙臂伸直,雙手握住橫桿。收縮背闊肌將橫桿朝向大腿方向下壓。

  2C、跪式拉力器卷腹

  組數(shù):3次數(shù):15組間歇:20秒

  將訓(xùn)練繩索連接到高位拉力器上,跪在拉力器前側(cè)。雙手握住繩索兩端置于頭部兩側(cè),收縮腹肌,讓身體向膝蓋方向下壓卷曲,直到額頭幾乎碰觸到地面。動作過程中雙臂的位置不要改變。

  3A、頸前深蹲

  組數(shù):4次數(shù):6組間歇.30秒

  將杠鈴至于鎖骨高度,雙臂交叉維持杠鈴的穩(wěn)定,抬高雙肘讓大臂平行于地面,讓杠鈴置于三角肌前側(cè)(只要你保持雙肘抬高,就不用擔心杠鈴的平衡)。盡可能多的將杠鈴降低,然后收縮腿部肌群將杠鈴抬回到初始位置。

  3B、羅馬尼亞硬拉

  組數(shù):4次數(shù):12組間歇:3秒

  雙手與肩同寬握住杠鈴置于大腿前側(cè)。彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)讓杠鈴貼緊身體慢慢下放到小腿前側(cè)高度,然后挺髖蹬膝將杠鈴拉起。

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