健身球墻式卷腹(上腹部)
開始:躺在健身球上雙腳放在墻面上,雙膝呈90度角。腰部應(yīng)該感覺到很好的支撐感。雙手交叉于胸前。
動作:收縮腹部,將雙肘朝向膝蓋方向彎舉起,雙肩抬離健身球。如果有訓(xùn)練伙伴,可以讓他確保你身體的平衡,這對于完成動作非常重要。
提示:可以讓身體在開始姿態(tài)停留幾秒,讓身體學(xué)習(xí)平衡的感覺:然后再將身體卷起。
負(fù)重球轉(zhuǎn)體(側(cè)腹部)
開始:雙腳與肩同寬站立,雙手握住健身球于腹部前側(cè)。
動作:站在訓(xùn)練伙伴旁邊1-1.5米的距離,旋轉(zhuǎn)身體帶動手臂將健身球拋給伙練伙伴,一定要感覺到側(cè)腹肌群的收縮。讓訓(xùn)練伙伴將健身球再拋匣。完成一側(cè)動作所有次數(shù)后,再進(jìn)行另一側(cè)動作。
卷腹拋球(上腹部)
開始:身體平躺在地面,雙膝彎曲呈75度,訓(xùn)練伙伴站在0.5-l米外。
動作:進(jìn)行一次卷腹動作,然后訓(xùn)練伙伴將球拋出,接住球后在控制下將身體下放回初始位置,但不要讓雙肩碰到地面。然后再次卷起上肢:將健身球再拋回給訓(xùn)練者。
提示:這個動作也可以在下斜訓(xùn)練凳上進(jìn)行,但要避免大腿上側(cè)和臀部肌群的參與。
下斜負(fù)重旋轉(zhuǎn)卷腹(上腹部、側(cè)腹部)
開始:坐在下斜訓(xùn)練凳上,雙手握住健身球。
動作:身體下故30度,同時旋轉(zhuǎn)身體。將健身球量于身體一側(cè)。然后將身體卷起回到初始位置,健身球置于身體前側(cè)。完成一側(cè)動作的所有次數(shù)后,再進(jìn)行另一側(cè)動作。
提示:增加訓(xùn)練凳的下斜角度增加動作的難度。