步行 最簡單的養(yǎng)生運動(3)

  步行健身四要點

  1.動作姿勢:

  首先肘關節(jié)成90-180度(前臂與上臂),手握空拳,肩部放松,自然擺動;腳跟著地與腳底前端大約40度,腳跟抬起與地面15-30厘米,步幅一般為身高減去100厘米;背部挺直,抬頭挺胸,雙眼注視前

  方數(shù)米;腳跟著地時膝關節(jié)伸直,后腿膝關節(jié)微屈,隨接后腿前腳掌用力膝關節(jié)伸直。

  2.步行的速度感與能量消耗:

  以體重60公斤的男性,每天消耗300千卡(一般健康人活動量)為例,散步(50米/分,消耗2.7千卡/分,需110分鐘)自我感覺很輕松;慢步(60米/分,消耗3.0千卡/分,需100分鐘)自我感覺較輕松;平常步(70米/分,消耗3.3千卡/分,需90分鐘)自我感覺一般;速步(90米/分,消耗4.2千卡/分,需70分鐘)自我感覺微稍累;快步(120米/分,消耗7.9千卡/分,需38分鐘)自我感覺累。

  3.行走的服裝選擇:

  透氣吸汗性好的運動衣或寬松服裝,結帶運動鞋,稍大0.5碼、鞋底跟部高于前腳掌1-1.5厘米平坦松軟有彈性的鞋,背包可選擇雙肩包。

  4.注意事項:

  進行這項運動前,好經(jīng)過體檢,了解自身健康狀態(tài),尤其是老年人如果有心臟病、高血壓或其他心血管疾病,應在醫(yī)生的指導下進行。同時也可以通過每天自我血壓心率測試、睡眠狀態(tài)、食欲狀態(tài)、肌肉關節(jié)狀態(tài)、身體感覺、氣候等調(diào)節(jié)活動量。如果有條件好選用計步器,科學地測定行走距離、步數(shù)、心率、掌握運動量。

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