提升臀部曲線秘笈(2)

  4步操 在家練出小翹臀

  動作1 前跨腿

  動作:雙腿分開,與肩同寬,雙手插腰。胸背部挺直,右腿向前邁出一大步,使膝蓋與地面成90度,大腿與地面平行。保持膝蓋處于足部的正上方。然后將腿收回,恢復到動作開始的狀態(tài)。右腿做8次后再換左腿做8次。開始時整套動作做一組8次,慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。

  效果:鍛煉臀部和大腿力量,還能鍛煉身體平衡和動作協(xié)調能力。

  升級版:增加負重,加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作,或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的背包。

  動作2 后抬臀

  動作:雙手雙膝著地,保持肩膀在手掌上方,臀部在膝蓋上方,腹部收緊。向后上方抬起左腿,直至腳心朝向天花板,大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋,到快要接近地面時停住,然后再次向后上方抬腿。每組重復8次這個動作,然后逐漸增加到每組15次,連做3組。

  效果:能使腹部肌肉緊實,并使后臀肌肉結實。

  升級版:做腿部動作時,舉起右胳膊,使其與地面平行。做完一組后,換腿的同時換舉另一只胳膊。這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀干平衡。

如何練就小翹臀 提升臀線的方法 臀部曲線 
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