動(dòng)作3 前曲腿
動(dòng)作：一腳在前一腳在后站立，或者一只腳踏在矮凳(或樓梯)上，雙手插腰。如圖所示，將右腳平放在矮凳上。身體前屈，從右腳跟部發(fā)力站起至腿伸直，左腿彎曲著隨身前移。過(guò)程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做，每組8次，然后逐漸增加到每組15次，連續(xù)做3組。
效果：能提臀、調(diào)理肌腱，練習(xí)身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉，使身體中段得到鍛煉。
動(dòng)作4 單腿蹲
動(dòng)作：雙腿分開(kāi)，與肩同寬，膝部微彎，肩膀平直。手扶椅背或沙發(fā)扶手，使身體保持平衡。彎曲左膝，使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側(cè)膝蓋，帶動(dòng)雙腿同時(shí)彎曲，想象自己正在往一張椅子上坐。做動(dòng)作時(shí)，保持抬起那條腿的高度，并使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會(huì)將力量轉(zhuǎn)至腳踝部。彎曲到一定程度后，再將腿恢復(fù)到直立狀態(tài)。然后換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)每組做8次，慢慢增加到每組15次，連續(xù)做3組。
效果：一條腿下蹲時(shí)，即使要靠椅子的輔助，對(duì)平衡能力也是很好的鍛煉。升級(jí)版：將雙手放在臀部上，平衡身體所要使用的力量會(huì)更集中于臀部。
