動作3 前曲腿
動作:一腳在前一腳在后站立,或者一只腳踏在矮凳(或樓梯)上,雙手插腰。如圖所示,將右腳平放在矮凳上。身體前屈,從右腳跟部發(fā)力站起至腿伸直,左腿彎曲著隨身前移。過程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做,每組8次,然后逐漸增加到每組15次,連續(xù)做3組。
效果:能提臀、調(diào)理肌腱,練習(xí)身體的平衡能力,還能拉伸臀部肌肉,使身體中段得到鍛煉。
動作4 單腿蹲
動作:雙腿分開,與肩同寬,膝部微彎,肩膀平直。手扶椅背或沙發(fā)扶手,使身體保持平衡。彎曲左膝,使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側(cè)膝蓋,帶動雙腿同時彎曲,想象自己正在往一張椅子上坐。做動作時,保持抬起那條腿的高度,并使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上,否則會將力量轉(zhuǎn)至腳踝部。彎曲到一定程度后,再將腿恢復(fù)到直立狀態(tài)。然后換另一側(cè)腿做相同動作,開始時每組做8次,慢慢增加到每組15次,連續(xù)做3組。
效果:一條腿下蹲時,即使要靠椅子的輔助,對平衡能力也是很好的鍛煉。升級版:將雙手放在臀部上,平衡身體所要使用的力量會更集中于臀部。