Q：我是一位中年女性，想?yún)⒓恿α坑?xùn)練來增強(qiáng)體質(zhì)，你能給我介紹一下這方面的知識(shí)與注意事項(xiàng)嗎
A 力量訓(xùn)練對于女性來說是一種很棒的鍛煉方式，尤其是年過40歲的女士。這是因?yàn)榱α坑?xùn)練能夠發(fā)達(dá)并維持肌肉組織，保護(hù)心血管系統(tǒng)的健康以及預(yù)防體重增加。健康的體重能夠有效地預(yù)防糖尿病的發(fā)生因而也就預(yù)防了心臟病的出現(xiàn)(因?yàn)樘悄虿∈切呐K病的誘發(fā)因素)。此外，力量訓(xùn)練還能夠控制血壓、愉悅心情、預(yù)防抑郁癥、旺盛精力、改善身體的平衡能力等。如果你目前還沒有開始這項(xiàng)訓(xùn)練，那就抓緊時(shí)間進(jìn)行吧。
另外，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要掌握好鍛煉的頻度與時(shí)間。每次進(jìn)行20分鐘，每星期練習(xí)2次為宜。這樣堅(jiān)持下去，10個(gè)星期后，你就會(huì)增加約3磅肌肉。至于每次鍛煉的組數(shù)，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院給出的建議是：每次進(jìn)行1組練習(xí)，共做8～12次。但是如果你能做2～3組練習(xí)，不但會(huì)增加耐力，而且會(huì)燃燒更多熱量。不過，即使你還有余力，好也不要超過這一數(shù)量，鍛煉應(yīng)當(dāng)適度。
Q：阻力帶鍛煉與力量訓(xùn)練具有相同的鍛煉效果嗎
A 實(shí)際上，阻力帶更能增加鍛煉強(qiáng)度。比如進(jìn)行肱二頭肌彎舉時(shí)，在章拉彈力帶的過程中，隨著動(dòng)作的不斷進(jìn)行與彈力帶的不斷拉伸，彎舉動(dòng)作進(jìn)行得越來越困難。相比之下，利用啞鈴進(jìn)行彎舉就容易得多。在利用阻力帶進(jìn)行練習(xí)時(shí)，阻力帶伸展的長度大于原長的50%～75%左右為宜。
Q：我想鍛煉胳臂、肩部以及背部的肌肉，不知道每周進(jìn)行5次普拉提鍛煉能不能實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，不能的話，還可以增加自由重量練習(xí)嗎
A 普拉提的練習(xí)核心是強(qiáng)壯核心部位的肌肉也就是身體軀干部位的肌肉，這包括，從外面可以看見的腹直肌與位于深層的腹橫肌，以及下背肌。此外，普拉提對于腹斜肌、背部肌群以及髖屈肌也具有很好的鍛煉作用。與此同時(shí)，這種鍛煉方法對于臀部塑形，拉伸大腿部位肌肉、髖屈肌、背部肌肉以及肋間肌都很有益處。不過，惟一遺憾的是，普拉提在使你獲得優(yōu)美的形體，強(qiáng)壯的核心部位的同時(shí)，卻忽略了胳臂與肩膀部位的鍛煉。如果你想使這些部位也變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)起來，那就要增添一些其他形式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
自由重量練習(xí)是一種十分有效的鍛煉方式，能夠迅速使胳臂與肩部變得強(qiáng)壯起來。因此，你可以做傳統(tǒng)的彎舉練習(xí)、側(cè)平舉與劃船練習(xí)來塑造肱二頭肌、肩部與背部。另外，你還可以利用自身的重量對上半身進(jìn)行鍛煉，如經(jīng)典的俯臥撐練習(xí)與凳上俯身。
Q：我生小孩后已經(jīng)6個(gè)星期了，可在鍛煉時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)尿失禁，這屬于正常現(xiàn)象嗎
A 在生小孩之后的幾個(gè)星期內(nèi)出現(xiàn)少量漏尿現(xiàn)象是一種正?，F(xiàn)象，因?yàn)闊o倫是在懷孕還是在生孩子之后，骨盆底部區(qū)域的肌肉與神經(jīng)功能恢復(fù)得比較慢，因而出現(xiàn)了漏尿現(xiàn)象。這時(shí)，重要的是進(jìn)行骨盆底部肌肉的鍛煉，即我們平時(shí)所說的性肌鍛煉。這種鍛煉方法能夠加強(qiáng)骨盆底部肌肉的力量，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，從而遏制了鍛煉期間遺尿的發(fā)生。骨盆底肌肉鍛煉方法很簡單，你只需有意識(shí)地收縮會(huì)陰部位的肌肉即可，時(shí)間不拘，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。如果經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后仍沒能控制尿失禁 那就需要去看醫(yī)生了。
