20130905廣東健康來(lái)了:沈彤講強(qiáng)骨之道
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:劉書(shū)
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 11:01骨是人體的重要組成部分,骨支撐起整個(gè)身體,但是一般人到中老年時(shí)會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥,得了這種病癥會(huì)容易骨折,那么我們?cè)撊绾螐?qiáng)健骨骼呢?這個(gè)問(wèn)題我們就要請(qǐng)到大師沈彤了。如果你有興趣這個(gè)話題也可以參與到廣東健康來(lái)了!
該視頻主要文字介紹:
強(qiáng)骨之道
1、吃一點(diǎn)奶酪
如果骨骼是鋼筋的話,蛋白質(zhì)就是水泥。沒(méi)有蛋白質(zhì),再堅(jiān)固的構(gòu)架,也會(huì)一推就倒。所以同時(shí)攝取鈣和蛋白質(zhì)才是呵護(hù)骨骼的佳方式,例如富含有這兩種營(yíng)養(yǎng)素的硬奶酪,奶酪都是奶制品中含鈣量高的,也是容易被人體吸收的。
2、每天15分鐘日光浴
美國(guó)婦女是世界上重視“補(bǔ)鈣”的人群,但其骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率仍然一直居高不下。哈佛專家的解釋是盡管鈣元素對(duì)身體很重要,如果不結(jié)合維生素D,效果會(huì)大打折扣,所以單純地補(bǔ)鈣無(wú)法增強(qiáng)骨密度和減少骨折危險(xiǎn)。
雖然補(bǔ)充維生素D更有利于鈣的吸收,但不意味著補(bǔ)鈣一定要同時(shí)補(bǔ)充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半小時(shí)的日照,自身就可以合成身體需要的維生素D(400~800國(guó)際單位)。此外,蛋 、海產(chǎn)品 、乳制品都是維生素D的良好來(lái)源。
3、早晚跳一跳
骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中,負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)人體不同年齡的骨骼都有好處,對(duì)成年人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)更是保存骨質(zhì)的主要方法。因此,保持每周兩次一定強(qiáng)度和頻度的運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力,能夠有效提高補(bǔ)鈣的效果,防止骨質(zhì)疏松。
健身教練推薦每天早晚各跳10分鐘(每次跳20個(gè),兩次之間休息30秒鐘)有助于增加女性的骨骼密度。另外一個(gè)值得推薦的運(yùn)動(dòng)是持啞鈴(重量約為體重的10%~15%)進(jìn)行蹲舉、前舉、上舉,都能增強(qiáng)雙腿骨骼的力量,尤其是髖骨的力量——這個(gè)部位容易骨折。
4、控制體重在正常范圍
體重不但關(guān)系到身材的好壞,對(duì)骨骼也同樣重要。過(guò)高的體重會(huì)增加骨骼的負(fù)荷,進(jìn)而削弱骨骼。而體重指數(shù)低于正常的人,骨質(zhì)流失以及骨折的幾率比正常人明顯增加,所以體重過(guò)輕也是引致骨質(zhì)疏松癥重要的因素之一。
5、聰明選飲料
佳選擇——礦泉水
對(duì)骨骼來(lái)說(shuō),礦泉水是理想的“績(jī)優(yōu)股”。不但解渴,每毫升含有的150毫克鈣還能補(bǔ)充身體對(duì)鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強(qiáng)健骨骼的硅元素。
喜憂參半——酒精
骨骼對(duì)酒精是又愛(ài)又恨,女性一天一杯啤酒或者6盎司的葡萄酒可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。而伏特加酒或蘇格蘭酒這些蒸餾酒飲料,反而會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)流失。但不論是哪一種酒類,如果酗酒,幾年內(nèi)就會(huì)陷入骨質(zhì)疏松的境地。
危險(xiǎn)品——碳酸飲料和咖啡
不論是有糖的還是無(wú)糖的碳酸飲料都對(duì)骨骼不利。因?yàn)槠渲械牧姿猁}會(huì)阻止人體對(duì)鈣的吸收,進(jìn)而削弱骨骼??Х纫蛞彩?ldquo;骨骼殺手”,它促進(jìn)人體通過(guò)腎臟排尿排掉更多的鈣。不過(guò),如果你很需要咖啡,每天享用不超過(guò)兩杯,危害骨骼的風(fēng)險(xiǎn)性就很小。
本期嘉賓介紹
沈彤
沈彤,男,副主任醫(yī)師,康復(fù)科主任,師從陸軍總醫(yī)院魏征、龍層花教授,擅長(zhǎng)脊椎性相關(guān)疾病的的正骨推拿手法,對(duì)頸椎病、腰椎病、椎間盤(pán)突出癥等疾病療效顯著。
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(1)牛奶
專家建議25歲以上的男女必須每天攝入800毫升的鈣質(zhì)。每天喝一杯脫脂或低脂牛奶,就可以為你提供大約三分之一的人體所必需的鈣質(zhì)。“青少年時(shí)期以后可以不必再食用乳制品”這是另一個(gè)經(jīng)常犯的錯(cuò)誤,因?yàn)楣趋酪恢毙枰a(bǔ)鈣。
牛奶每100毫升含鈣約110毫克,是肉類、蛋、大部分蔬菜所不能比擬的。(豬肉約9毫克、蛋約46毫克),而且牛奶中含有乳糖,乳糖在腸道內(nèi)被微生物代謝產(chǎn)生乳酸,酸性環(huán)境增加了鈣鹽的溶解性,使更多的鈣被有效吸收,牛奶中的維生素D也能促進(jìn)鈣的吸收。另外,牛奶中含有一些具有保健功能的活性肽物質(zhì),其含量雖少,但作用顯著,其中酪蛋白磷酸肽即可以有顯著促進(jìn)機(jī)體鈣的吸收,這也是乳中的鈣為什么吸收率高的原因之一。
牛奶不僅含鈣高,而且其中的乳酸能促進(jìn)鈣的吸收,是好的天然鈣源。另外,奶酪、酸奶這些奶制品中的鈣的含量也很豐富,應(yīng)該經(jīng)常食用。
(2)水果
眾所周知,喝牛奶能使骨骼變得更強(qiáng)壯,然而科學(xué)家進(jìn)行的一項(xiàng)新研究顯示,水果在這方面的功能比牛奶更勝一籌。大多數(shù)人吃的東西都會(huì)產(chǎn)生酸,而酸度增加被認(rèn)為是會(huì)降低骨質(zhì)強(qiáng)度的因素。要吃一些可以中和酸性的食物來(lái)建造強(qiáng)壯的骨質(zhì),因?yàn)樵S多水果及蔬菜都有中和的能力,所以在水果及蔬菜中發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)骨質(zhì)健康有保護(hù)的作用。
吃大量水果的女孩們具有強(qiáng)壯的骨質(zhì),這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)是依據(jù)非常多健康的青少年所作出的,因此可信度非常高;另外,已整合了其他已知的因素對(duì)骨質(zhì)健康的影響,像是體重、運(yùn)動(dòng)及吸煙都被納入考慮后才做出后的結(jié)果。建議女性及年輕的女孩們多吃水果,以作為建造強(qiáng)壯骨質(zhì)的“有效成本方法”。
(3)蘑菇
據(jù)美國(guó)近一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,味美多汁的蘑菇是膳食中維生素D的豐富來(lái)源,科學(xué)地食用蘑菇有益于骨骼健康。
美國(guó)FDA的新研究發(fā)現(xiàn),用紫外線照射生長(zhǎng)或剛采摘的新鮮蘑菇,能使蘑菇合成大量維生素D,并在美國(guó)食品和藥物管理局科學(xué)論壇上報(bào)告了這一研究結(jié)果。研究人員用紫外線燈照射采摘下來(lái)的新鮮白色圓蘑5分鐘,就產(chǎn)生了大量的維生素D,其含量相當(dāng)于人體每日所需要的8.69倍。用紫外線照射生長(zhǎng)中的蘑菇3個(gè)小時(shí),其維生素D的含量也顯著增加。這些實(shí)驗(yàn)證實(shí)蘑菇經(jīng)日曬后可增加維生素D。其實(shí)蘑菇之所以有這樣神奇的功效,是因?yàn)樗芯S生素D產(chǎn)物前體一一麥甾醇,這種物質(zhì)在日光照射下會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素D。
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