孕婦瑜伽視頻教程 骨盆伸展有助順產(chǎn)

　　懷孕初期是媽媽情緒不穩(wěn)定的時期，想要讓媽媽們擁有一個平和的待產(chǎn)心態(tài)，練習(xí)孕婦瑜伽非常重要!可以讓你改善血液循環(huán)，消除浮腫，幫助順產(chǎn)。一起跟著小編學(xué)學(xué)以下幾招孕婦瑜伽吧。

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　緩解腰痛腹痛的動作

　　排氣的姿勢

　　排出腸內(nèi)廢氣，幫助腹部放松，緩解腰痛。

　　做法

　　放松平躺，雙腳伸開與骨盆同寬，屈膝。

　　將毛巾搭在一側(cè)腳上，慢慢呼氣，展開膝蓋盡量朝胸部靠近。反復(fù)5?10次后，換另一側(cè)。

　　平躺扭腰

　　加強脊柱的柔韌性，緩解腹部、腰部及胸部的緊張感。

　　做法

　　平躺，雙臂向兩側(cè)張開與肩齊平，雙腳整齊并攏，呼氣。邊吸氣邊將右腿向上垂直抬起。

　　慢慢吐氣，腿向左側(cè)盡量伸展。再次吸氣，腿回到原位放下。反方向以相同方法練習(xí)。

　　休息的姿勢

　　利用椅子， 將下肢放在高處，以改善全身血液循環(huán)，這也是緩解腰痛的一個很好的休息動作。

　　做法

　　身體側(cè)躺，將一條腿平穩(wěn)地放在不太高的椅子上，枕著靠墊或枕頭保持舒服的姿勢，做5?10次腹式深呼吸。姿勢放松，有入睡感。交換雙腿，保持休息姿勢。

　　毛細血管的運動

　　消除因血液循環(huán)不暢引起的浮腫，增強腰背肌肉。

　　做法

　　平躺，四肢上舉，彎臂屈膝，手尖腳尖放輕松，配合呼吸一起向上甩動。甩的時候注意不要過于用力，然后將手腳歸位放松。

　　幫助贅肉消失的動作

　　前傾姿勢

　　可以鍛煉下肢體力，并有提臀的效果。

　　做法

　　在椅子前站立，將兩腿前后分開。

　　上身前傾，雙手扶住椅子與肩同寬，使前腿彎曲與膝蓋、手腕水平。保持該姿勢將后腿用力向后蹬。

　　后腳腳尖踮起，前腳腳跟踩地，上身慢慢抬起，做5?10次深呼吸。此時雙手扶住骨盆，以增強腹部肌肉彈力，鍛煉括約肌。換另一側(cè)以相同的方法練習(xí)。

　　瑜伽小常識

　　Point1.對象

　　1.孕前有練習(xí)經(jīng)驗的媽媽

　　如果在懷孕前就有練習(xí)瑜伽習(xí)慣的孕婦，在懷孕后的2周～1個月好先暫停，以緩和的散步替代，等到確定懷孕狀態(tài)穩(wěn)定后，再開始繼續(xù)以往學(xué)過的瑜伽動作，所有的動作以孕婦當(dāng)時的身體狀況決定，并讓瑜珈老師了解。林淑萍老師表示，這樣的練習(xí)可以持續(xù)到產(chǎn)前1星期為止。

　　2.從來沒有練習(xí)經(jīng)驗的媽媽

　　一般人第一次練習(xí)難免都會手忙腳亂，更遑論還挺個大肚子的孕婦，所以林淑萍老師認為，沒有學(xué)過瑜伽的準媽媽，好在懷孕14周、一切穩(wěn)定之后，再開始練習(xí)瑜伽。尤其是懷第一胎的準媽媽，因為對自己懷孕的狀態(tài)還不太了解，所以千萬不要貿(mào)然練習(xí)，以免造成危險。

　　小提醒：輔助工具助益大

　　對一個有著肚子，又對自己身體各部位很陌生的孕媽咪而言，做任何運動都存在著危險性。林淑萍老師認為，在設(shè)計動作時，需要加入一些輔助工具，像是可以扶著的拉桿，幫助孕婦穩(wěn)住身體重心后，再做伸展動作;也可以用椅子做為輔助，但是好有人坐在上面，才不會重心不穩(wěn)。善加利用輔助工具，孕婦較不會施力錯誤喔!

　　Point2.動作

　　1.骨盆伸展有助生產(chǎn)

　　由于現(xiàn)代人工作忙碌，運動時間很少，因此很多女性都缺乏腹部、大腿正確用力的知識，更少知道訓(xùn)練骨盆附近肌肉用力的方法，然而對于女性來說，這些部位在生產(chǎn)時扮演很重要的角色，所以練習(xí)瑜伽，可以強化下半身的力量，讓生產(chǎn)過程較為順利。懷孕時，準媽媽的骨盆會承受較大的重量和壓力，林淑萍老師建議，孕媽咪可以從簡易的動作開始練習(xí)，像是骨盆的伸展動作和訓(xùn)練大腿用力的動作，這種類型的動作能幫助選擇自然產(chǎn)的準媽媽，在生產(chǎn)時知道如何正確使力。

　　2.躺姿、坐姿動作為宜

　　瑜伽中的動作非常多，對于孕婦而言，必須從中選擇適宜的動作，才不會發(fā)生運動傷害。通常孕婦宜采取躺姿或坐姿的動作，林淑萍老師表示，有些瑜伽動作看起來困難，好像很難做到，其實大多是心理因素所造成的想法，其實孕媽咪在練習(xí)時，只要有人從旁協(xié)助孕婦，盡可能的做到即可，不需要勉強自己一定要完全做到。畢竟孕婦要擔(dān)心的事已經(jīng)很多，心理壓力也比較重，如果練習(xí)瑜伽反而成了另一個負擔(dān)，就失去練習(xí)的意義了。

　　Point3.類型

　　1.熱瑜伽：100%不適合

　　坊間流行的熱瑜珈，是在室內(nèi)溫度高達39～41℃的密閉空間中進行的運動，很容易產(chǎn)生缺氧的感覺，讓人感覺非常不舒服。林淑萍老師認為，光是要跟這個環(huán)境對抗已經(jīng)很累，若再加上運動，就連一般初學(xué)者都不適合，更別說是孕婦，所以熱瑜伽絕對不適合孕媽咪從事。

　　2.皮拉提斯：須選擇適當(dāng)動作

　　皮拉提斯是以強化核心部位的肌肉群為訴求。當(dāng)孕婦在懷孕初期，狀況還不穩(wěn)定時就練習(xí)皮拉提斯，容易因為用力不當(dāng)，而造成危險。林淑萍老師表示，即使到了懷孕后期，狀況較穩(wěn)定后，也必須請專業(yè)老師選擇適合的動作，再進行練習(xí)，才不會對身體造成傷害。