腰背酸痛是現(xiàn)代人常見癥狀,尤其是對(duì)辦公室一族來說,腰背酸通是不可避免的,有的人還患了頸椎、腰椎盤突出癥,那么我們?cè)撊绾尉徑庋乘嵬茨?今天小編為大家介紹五式瑜伽動(dòng)作,希望大家能夠擁有有一個(gè)健康的好身體。

  初級(jí)瑜伽視頻教程

  1. 橋式

  功效:溫和訓(xùn)練背部肌肉、拉伸髂腰肌和大腿

  仰臥在墊子上,手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝,雙腳放平,將腳靠近坐骨,舒適為宜。吸氣,帶動(dòng)腹肌,腳用力下壓,抬起臀部,同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣,倒退至前步驟,將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。

  2. 膝到胸式變式

  功效:打開髂腰肌、伸展下背部

  仰臥。左膝伸直,曲右膝,雙手抱住右膝蓋;呼氣,將肚臍向內(nèi)收,彎曲手肘,將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復(fù)四次。之后,彎曲左膝,延伸右腿,同樣重復(fù)四次。接下來彎曲雙膝,雙手扶住膝蓋,呼氣,膝蓋朝腹部牽拉,下顎微收,同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣,回到開始姿勢(shì),重復(fù)4次。

回到開始姿勢(shì),重復(fù)4次

  3. 仰臥束角式

  功效:加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)、加速骶骨血液循環(huán)

  彎曲雙膝,雙腳并攏,仰臥在墊子上,將腳靠近臀部;吸氣,向外打開雙腿,膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。緩慢深長(zhǎng)的呼氣,雙膝帶回并攏,收緊腹部肌肉,下背部向下推。

  吸氣,再次打開雙腿,用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋,到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。

  吸氣,再次分開雙膝,用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋,再向上抬起三分之一處高度停留,之后停留在三分之二的高度,隨后回到開始姿勢(shì)。

  吸氣,后一次分開雙膝;用超過4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋,分別再抬起離地的四分之一,四分之二,四分之三處停留;完成后回到開始姿勢(shì)。如果雙腿發(fā)抖,不必?fù)?dān)心,這是自然反應(yīng)。

  4. 紅鵝式

  功效:使骨盆、腰椎連接處保持健康

  四肢跪立;手腕正對(duì)雙肩下方,膝蓋正對(duì)髖骨下方:吸氣時(shí),手的后部稍微后拉,使胸廓遠(yuǎn)離肚臍,拉伸腹部。呼氣,臀部后移至腳跟,同時(shí)肚臍內(nèi)收,拱起下背部。彎曲手肘,保持上背部相對(duì)平整,胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí),回到開始姿勢(shì),抬頭,拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動(dòng)作流暢,呼吸勻稱

  5. 眼鏡蛇式變式

  功效:加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量

  臉朝下俯臥,前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展,腳趾繃直,大腿貼地放松:吸氣,雙手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地,頭轉(zhuǎn)回正中,從胸骨開始延伸。呼氣,向下回到開始姿勢(shì),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。

  重復(fù)這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬,重復(fù)2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。后,雙腿在增加到10~30厘米,完成2個(gè)后的重復(fù)動(dòng)作?;氐介_始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量,從而有助于支持骶骨。

  瑜伽用品選擇

  推薦1:瑜伽墊

  瑜伽墊是練習(xí)瑜伽時(shí)必不可少的工具之一,將瑜伽墊平鋪在地面上,可以防止脊椎,腳踝,髖骨,膝關(guān)節(jié)等部位的碰傷。做完練習(xí),可以將瑜伽墊卷起,用毛扣鎖住,放進(jìn)背包,簡(jiǎn)便衛(wèi)生。當(dāng)下,健身房都有免費(fèi)的瑜伽墊提供,不過有沒有想過,同一張瑜伽墊上流淌過無數(shù)未名者的汗水……對(duì)愛清潔的人們來講可能是一場(chǎng)惡夢(mèng)。買一張瑜伽墊,是瑜伽練習(xí)的必要投資。

  推薦2:瑜伽服

  瑜伽服時(shí)練習(xí)瑜伽的時(shí)候所穿著的一種服飾。選用瑜伽服時(shí)一定要以舒適為主,寬松的好,此外還有有比較好的透氣性。

  市場(chǎng)上的瑜伽墊五花八門,我要選哪一種瑜伽墊合適呢?

  按“厚薄”來選

  關(guān)于瑜伽墊的厚度,基本的一個(gè)建議是,初學(xué)者可以使用厚一些,如6毫米厚的瑜伽墊,目的是防止運(yùn)動(dòng)損傷。在有一定基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)之后,可以改用3。5毫米至5毫米厚度的瑜伽墊。當(dāng)然,如果你非常怕“痛”,可以一直選用相對(duì)較厚的瑜伽墊練習(xí)。

  根據(jù)材質(zhì)來選

  TPE墊環(huán)保、柔軟、服貼、輕便、抓地力較強(qiáng),但價(jià)格偏高;而PVC則價(jià)廉物美,PVC的新料沒有氣味,也對(duì)人體無害。但是,若使用的是二次料(回收料)制造的產(chǎn)品就會(huì)有毒,對(duì)人體還是有一定危害的。

  按所學(xué)“瑜伽種類”選

  如果你練習(xí)的是以柔軟訓(xùn)練為主的瑜伽,時(shí)常會(huì)遇到坐在墊子上的動(dòng)作,這時(shí)厚一點(diǎn)、軟一點(diǎn)的瑜伽墊會(huì)讓你更舒適。但如果你練習(xí)的是

  Yoga、Flow Yoga或Ashtanga

  Yoga這樣跳動(dòng)性比較大的瑜伽種類,那么則需要薄一點(diǎn)硬一點(diǎn)的墊子,太軟的瑜伽墊反而不太方便做動(dòng)作。

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