初級(jí)瑜伽視頻教程 五招解決腰背酸痛煩惱

　　腰背酸痛是現(xiàn)代人常見癥狀，尤其是對(duì)辦公室一族來(lái)說(shuō)，腰背酸通是不可避免的，有的人還患了頸椎、腰椎盤突出癥，那么我們?cè)撊绾尉徑庋乘嵬茨?今天小編為大家介紹五式瑜伽動(dòng)作，希望大家能夠擁有有一個(gè)健康的好身體。

　　初級(jí)瑜伽視頻教程

　　1. 橋式

　　功效：溫和訓(xùn)練背部肌肉、拉伸髂腰肌和大腿

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動(dòng)腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。

　　2. 膝到胸式變式

　　功效：打開髂腰肌、伸展下背部

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復(fù)四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復(fù)四次。接下來(lái)彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢(shì)，重復(fù)4次。

　　3. 仰臥束角式

　　功效：加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)、加速骶骨血液循環(huán)

　　彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。緩慢深長(zhǎng)的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次打開雙腿，用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。

　　吸氣，再次分開雙膝，用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開始姿勢(shì)。

　　吸氣，后一次分開雙膝;用超過4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留;完成后回到開始姿勢(shì)。如果雙腿發(fā)抖，不必?fù)?dān)心，這是自然反應(yīng)。

　　4. 紅鵝式

　　功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康

　　四肢跪立;手腕正對(duì)雙肩下方，膝蓋正對(duì)髖骨下方：吸氣時(shí)，手的后部稍微后拉，使胸廓遠(yuǎn)離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時(shí)肚臍內(nèi)收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對(duì)平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí)，回到開始姿勢(shì)，抬頭，拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動(dòng)作流暢，呼吸勻稱

　　5. 眼鏡蛇式變式

　　功效：加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開始延伸。呼氣，向下回到開始姿勢(shì)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。

　　重復(fù)這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。接下來(lái)再將雙腿向外打開達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個(gè)后的重復(fù)動(dòng)作。回到開始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支持骶骨。

　　瑜伽用品選擇

　　推薦1：瑜伽墊

　　瑜伽墊是練習(xí)瑜伽時(shí)必不可少的工具之一，將瑜伽墊平鋪在地面上，可以防止脊椎，腳踝，髖骨，膝關(guān)節(jié)等部位的碰傷。做完練習(xí)，可以將瑜伽墊卷起，用毛扣鎖住，放進(jìn)背包，簡(jiǎn)便衛(wèi)生。當(dāng)下，健身房都有免費(fèi)的瑜伽墊提供，不過有沒有想過，同一張瑜伽墊上流淌過無(wú)數(shù)未名者的汗水……對(duì)愛清潔的人們來(lái)講可能是一場(chǎng)惡夢(mèng)。買一張瑜伽墊，是瑜伽練習(xí)的必要投資。

　　推薦2：瑜伽服

　　瑜伽服時(shí)練習(xí)瑜伽的時(shí)候所穿著的一種服飾。選用瑜伽服時(shí)一定要以舒適為主，寬松的好，此外還有有比較好的透氣性。

　　市場(chǎng)上的瑜伽墊五花八門，我要選哪一種瑜伽墊合適呢?

　　按“厚薄”來(lái)選

　　關(guān)于瑜伽墊的厚度，基本的一個(gè)建議是，初學(xué)者可以使用厚一些，如6毫米厚的瑜伽墊，目的是防止運(yùn)動(dòng)損傷。在有一定基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)之后，可以改用3。5毫米至5毫米厚度的瑜伽墊。當(dāng)然，如果你非常怕“痛”，可以一直選用相對(duì)較厚的瑜伽墊練習(xí)。

　　根據(jù)材質(zhì)來(lái)選

　　TPE墊環(huán)保、柔軟、服貼、輕便、抓地力較強(qiáng)，但價(jià)格偏高;而PVC則價(jià)廉物美，PVC的新料沒有氣味，也對(duì)人體無(wú)害。但是，若使用的是二次料(回收料)制造的產(chǎn)品就會(huì)有毒，對(duì)人體還是有一定危害的。

　　按所學(xué)“瑜伽種類”選

　　如果你練習(xí)的是以柔軟訓(xùn)練為主的瑜伽，時(shí)常會(huì)遇到坐在墊子上的動(dòng)作，這時(shí)厚一點(diǎn)、軟一點(diǎn)的瑜伽墊會(huì)讓你更舒適。但如果你練習(xí)的是

　　Yoga、Flow Yoga或Ashtanga

　　Yoga這樣跳動(dòng)性比較大的瑜伽種類，那么則需要薄一點(diǎn)硬一點(diǎn)的墊子，太軟的瑜伽墊反而不太方便做動(dòng)作。