腹部贅肉 男性最常見的健康隱患(2)

  如何減掉腹部贅肉

  步驟一:體下屈

  平躺在墊上,雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起,大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。

  步驟二:仰臥起坐

  平躺墊上,雙手置于腦后,雙肘打開平頭面。依次側(cè)起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右側(cè)起,雙肘與頭持平。

  步驟三:俯身肘撐

  面部朝下,雙手彎曲置于胸前,用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,保持10秒至20秒再放下。可重復(fù)動作多次。

  器械

  腹肌訓(xùn)練機

  手放在支架上,配合呼吸,做向前彎腰的動作。支架的力量可調(diào)節(jié),根據(jù)個人情況制定力度,用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上,可休息片刻,繼續(xù)進行。能力范圍內(nèi),做得越多越好。

  腹肌訓(xùn)練板

  坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓(xùn)練板上,雙腿抬起,相疊加。雙手抱頭。抬上身,盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

步驟二:仰臥起坐

  家庭練習(xí)

  直立轉(zhuǎn)體

  直立,雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后,左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次,每天至少做20次。

  坐式轉(zhuǎn)體

  彎曲雙膝坐在地上,手指交疊反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn),膝蓋則朝右邊傾倒,維持2—3秒,然后反方向重復(fù)做5次。

  體驗

  酸疼后的緊實讓人充滿成就感

  體下屈做到4個8拍的時候,小腹的脂肪發(fā)出酸疼的信號,而大腿的肌肉也有緊繃感。等做到8個8拍,雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻,像是回到了平地上。

  仰臥起坐是折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感覺收緊了,很酸,而當上肢回到墊上,那一圈的肉才又放松。于是,就在不斷收緊和放松的交替中,腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣,而臉也漲得通紅,恨不得有根繩子可以把自己吊起來,不用再費力往上抬。

  原來以為肘撐是個靜止訓(xùn)練,應(yīng)該很簡單。可是撐在那里,屁股不是翹得老高就是塌在下面,教練全都判了不合格。好不容易標標準準撐了10秒,全身都開始發(fā)暈,胳膊也有些顫顫巍巍。

  一套做下來,腹部那團肉疼到第二天,幾乎不敢笑(一笑便會牽動發(fā)酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信,堅持,只要堅持,一定可以把贅肉消滅掉。

  腹部是全身容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近,又容易被動員出來進入血液循環(huán)造成危害,是名副其實的“心腹”之患。因此,當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9,女大于0.85時,腹部的脂肪就非不可了。

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