要想打好一套太極拳，那么它的基本功一定要練習(xí)的扎實。下面，小編就來為大家介紹一下關(guān)于太極拳的基本功練習(xí)方法，喜歡學(xué)習(xí)太極拳的朋友們可以跟著一起學(xué)習(xí)一下哦!
太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領(lǐng)略一下要領(lǐng)，不斷加深體會，加以提高。其次是樁功的練習(xí)。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習(xí)。在走架時間以外，經(jīng)常練習(xí)這些樁步，使下肢力量日漸加強，內(nèi)氣和內(nèi)勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應(yīng)在同一次練習(xí)中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側(cè)下肢有足夠的靜力負荷量。
(1)肩臂功
1)聳肩沉肩：
?、俅故珠_立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。
要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。
2)開肩合肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳
3)前后轉(zhuǎn)肩：
前轉(zhuǎn)肩：
?、俨嫜_立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。 要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻。
后轉(zhuǎn)肩：
?、俨嫜_立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。
要求：同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：
?、俨嫜_立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。
要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。
4)掤臂擠圓：
?、俟秸玖?，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
(2)腰功
1)俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
?、俨⒉秸玖ⅲp手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運動;④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側(cè)俯：
?、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳不動;③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2)轉(zhuǎn)腰：
?、匐p腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3)扭腰：
?、匐p手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
(3)腿功
1)壓腿：
正壓：
?、倜鎸吣?或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側(cè)壓：
①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。就像練習(xí)鄭多燕減肥舞一樣。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
?、僮?或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。
要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。
2)耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
