“氣沉丹田”習(xí)練法
第一步練法：每日練拳后，借助于呼吸的深暢自然站立于樹旁，面前應(yīng)無、運(yùn)動之物象，以便于意動，上體放松，將意念由氣海穴經(jīng)任脈下行到會陰穴時(shí)呼氣;隨吸氣意念由會陰穴內(nèi)收沿小腹內(nèi)腔壁上升至氣海穴。所不同的是，下行時(shí)是由一點(diǎn)紐成的一條直線，上升時(shí)此一點(diǎn)成為無數(shù)的點(diǎn)和線呈放射狀充滿小腹內(nèi)壁，至氣海穴時(shí)，其扇面撒開的寬部位齊氣海穴平，隨即這齊頭并進(jìn)的布狀整體向后至命門穴處急速下卷，呼氣，同時(shí)肛門上收，此為一遍。然后，再自然吸氣重新開始。二手動作配合意念與呼吸，意念上升吸氣時(shí)，十指微微用力成拳，掌心一面上翻，意念下行呼氣時(shí)，十指自然松直。
要領(lǐng)：呼氣下卷時(shí)一定要肛門內(nèi)收，不然會得毛病。此法初練時(shí)盡全力集中意念，每日二三十遍一般一年左右，便會自覺下腹部隨一呼一吸而運(yùn)動起來，當(dāng)不用高度意念集中，而能隨著意運(yùn)動腹部時(shí)可進(jìn)行第二步練習(xí)。
虛實(shí)步練習(xí)法
自然站立，周身放松，動作開始，同手同腳抬起，腿抬至大腿面與地平，手肘與大腿平，后腿彎曲，重心在后腿，吸氣;隨呼氣往前邁步，邁至前腳已完全落實(shí)于地面時(shí)，方可將重心前移。初練時(shí)，可使一同道在習(xí)練者邁出之腳剛接觸地面—瞬間，從其腳后跟猛力前勾一腳：使其意識至重心前移時(shí)機(jī)，從而虛實(shí)分清。
一、孫氏太極拳初級修為要點(diǎn)“走”
走是動靜合一的基礎(chǔ)，是虛實(shí)轉(zhuǎn)換的根基。初學(xué)練走的基本要領(lǐng)如下：
1、身體狀態(tài)要以“九要”為規(guī)范。九要即是塌、提、扣、頂、裹、松、垂、縮、起鉆落翻要分明。
(1)塌者，塌腰、塌腕。塌腰是將腰松開，自然下垂尾椎骨不可上翹。塌腕即將手背與小臂撐圓，使手腕部骨節(jié)撐開，小臂與手背應(yīng)成135度。
(2)提者，提肛。此意只可微有，不可太過。
(3)扣：扣肩、膝?？奂缡辜珀P(guān)節(jié)撐開，扣膝則帶動胯關(guān)節(jié)撐開，從而使身體上下勁間一致扣成—個(gè)圓柱形，于是勁通八方。
(4)頂。舌頂上顎，頭懸豎頂。舌頂則接通任督二脈，使神氣相通。豎頂，一是與塌腰相配合，使脊椎拔開，身形自整。二是使神氣貫通上下丹田，神氣升降往來合一。
(5)裹。裹膝、胯、肘。即是使身體的主要竅節(jié)帶動身體，向身體重向重心線疊裹，從而蓄以彈炸力?？s中有裹，伸時(shí)顯扣。
(6)松者，松肩、松胯。松肩是使肩自然下垂，并與豎頂相對拔，自然氣貫兩臂。松胯則需先兩足有虛實(shí)，虛足之胯，自然松垂，竅節(jié)脫開，是謂以靈。
(7)垂。垂肩、肘。指兩臂伸出后，手臂猶如懸垂之繩，兩端互抻，而手臂隨其自重有自然下垂之勁。
(8)縮?？s肩、胯。其一是指縮肩、縮胯之根，使四肢勁意貫通丹田，從而得內(nèi)開外合之道。其二是兩臂兩胯外伸時(shí)，其根也要縮，從而使肢體兩端互逆，并通過脊椎主干使身體各主要竅節(jié)相互有機(jī)連通，得以外方內(nèi)圓，勁意完滿。
(9)起落鉆翻要分明，并非指動作分明，而是指出要分清虛實(shí)與陰陽，起為陰落為陽;起為虛，落為實(shí)。起時(shí)內(nèi)氣下潛，落時(shí)內(nèi)氣自脊而上直貫兩掌手指，以腹之氣而言則是，起為實(shí)，落為虛。故所說要分明是內(nèi)氣與勁意虛實(shí)陰陽的相互轉(zhuǎn)換。
九要是一個(gè)有機(jī)的整體，九要并重不偏頗。故九要合和則俱彰，偏其一則皆無。注意!!!
九要三層意思。其一是習(xí)者周身各主要竅節(jié)、兩肩根、兩胯根、兩肘、兩藤、兩腕和脊柱、骨縫之間互撐互合，貫通為一有機(jī)整體，其要核為“松”字。其二是各主要竅節(jié)之間虛實(shí)陰陽轉(zhuǎn)換自然，以致能帶動周身365塊骨節(jié)均能虛實(shí)轉(zhuǎn)換耦聯(lián)一體，其要為不離起，鉆落翻，則可謂之靈。其三是松腹塌腰虛靈豎頂，意收落于腹，意放走玄關(guān)，則神氣相交，真氣生焉。
須知：形松勁自整，意靜神自明。日常行止坐臥亦可以“九要”為規(guī)矩進(jìn)行練習(xí)。
2、身體移動之要：邁步如槐蟲蠕動，往來似水漂落葉。即邁步時(shí)兩腳始終在虛實(shí)轉(zhuǎn)換當(dāng)中，平穩(wěn)過渡。其要領(lǐng)是：
(1)兩腳為翹蹺板之兩端，身體重心在不露痕跡中由一端潛換至另一端，且要重心平穩(wěn)無起伏。
(2)重心在前腳時(shí)，不可超過前腳之腳后心;重心在后腳時(shí)，不得超過后腳腳前心。身體重心在此間移動。
(3)屈腿以135度為佳，只要膝蓋與腳尖連線基本垂直于地面即可。
(4)要進(jìn)中寓退，退中寓進(jìn)。即在運(yùn)動過程中總要有相反的運(yùn)動趨勢在體內(nèi)潛而待發(fā)，蓄以待機(jī)而變之勢。故要先邁腿，待前腳落實(shí)后，再由松胯移動身體重心。
(5)移動要勻速，且身形仍以“九要”為規(guī)范。
