失眠瑜伽視頻教程 夜晚不在輾轉(zhuǎn)難眠

　　工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多人的通病。睡不好覺第二天的工作生活會受到嚴重的影響，這次小編教大家一套失眠瑜伽視頻教程，希望利用簡單的瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進入甜蜜的夢鄉(xiāng)。

　　失眠瑜伽視頻教程

　　● 小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機能。做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。

　　1. 雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2. 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3. 保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4. 保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。

　　● 穿針式

　　這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液循環(huán)。要點是兩膝要好好地支撐上身。

　　1. 雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。

　　2. 一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變，呼吸5次。

　　3. 把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向“空隙”方向伸展。保持動作，呼吸5次。

　　4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動作，呼吸5次。反方向也是一樣。

　　● 單腳排氣式

　　通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環(huán)。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。

　　1. 身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。

　　2. 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。

　　● 快樂嬰兒式

　　這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促進血液循環(huán)，還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

　　1. 身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳盡量貼近身體。

　　2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。

　　3. 慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側(cè)的位置靠近。

　　4. 保持3的動作，身體左右搖晃。

　　5. 如果覺得抓腳踝太過費力的話，也可以選擇抓腳底。

　　瑜伽小常識

　　練體位法第一步不是拉筋，而是增強體力與肌肉韌帶的強度。

　　很多人都有這個經(jīng)驗，剛開始上課時，時常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習(xí)慣之后，便不會再常常滿身大汗，但是還會時常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強壯的關(guān)系。在這個程度下，練習(xí)者不應(yīng)該強求身體柔軟或者急著挑戰(zhàn)作不起來的體位法，應(yīng)該等幾個月后身體夠強壯了，體力也增加了再說。這段時期要多久很難說，有的人年輕、身體有活力，一兩個月就適應(yīng)了，有的人要等好幾個月。

　　不過，就算你夠年輕又每周操三堂課以上，急著想跟上進度，這也是不適宜的，因為你雖然可以堅持很久，渾身的力氣還是屬于拙力，就這樣去挑戰(zhàn)高難度的動作，就會讓身體受傷。所以要謹記，在這階段不要去在意你的動作做的好不好，也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作，這個階段的重點就是加強體力與身體強度。等你覺得體力夠了，再進到下一階段的訓(xùn)練。

　　練體位法的第二階段通常也是一般人容易忽略的一段，就是練習(xí)放松。

　　其實放松真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂課在進行中盡量的放松，要藉由放松把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，而且容易受傷。初步的放松要在第一階段的大休息時去培養(yǎng)，如果你把攤尸式大休息真的當(dāng)作休息，在那里睡覺，那就可惜了。

　　真正大休息時應(yīng)該是操完一堂課之后，感受全身組織從勞累與扭轉(zhuǎn)拉扯之后的自然放松，這時的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一階段把這放松好好體會，牢牢在心里記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放松身體了。

　　所以在第二階段練習(xí)中，當(dāng)你撐在那里維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學(xué)時那么痛苦，你就必須在這短暫時間里學(xué)習(xí)放松身體，不是把動作放開，而是用少的力氣維持完美的姿勢，找出身體僵硬用力的部位去放開它。