兩膝離地10cm左右，保持懸浮狀態(tài)15秒左右。注意背脊要一直保持直線狀態(tài)。重復3次。
效果
一旦調(diào)整腹肌和背肌肌肉的平衡，骨盆和腰椎的前后傾斜能得到改善。還可以改善給腰部帶來負擔的腰椎突出，有效預防腰痛。
單腳站立，只利用體干取得平衡!
不借助手臂來取得身體的平衡，可以提高體干的肌力。再將腿抬起，可以有效提臀。
基本姿勢
兩腿打開同肩寬，兩手交叉置于胸前。
單腿站立，身體前傾
用左腿站立，右腿往后向上抬起，上半身慢慢往前傾。腰部開始不要彎曲，股關(guān)節(jié)開始彎曲。前傾大概45度左右，然后再慢慢恢復。換邊重復動作。左右各進行5次。
很難取得平衡的人，可以這樣進行。
初學者可以將兩臂打開，這樣比較容易維持平衡。習慣以后，再嘗試不使用手臂的力量來進行動作。
效果
骨盆兩邊的中殿肌和臀部的大殿肌，這些支撐骨盆的肌肉都能得到鍛煉，從而提高骨盆的安定感。
體干是人體的運動中樞。體干包括人體腰部背部腹部三個重要部分，體干連接人體的上部與下部，對人體的運動過程起著穩(wěn)定支持的作用。因此體干訓練被稱為“核心訓練”，是對腰部背部腹部核心肌肉群的訓練。
如果體干得到了充分訓練，腰背肌會結(jié)實收緊，前胸會跟著自然地挺拔起來，產(chǎn)生一種漂亮挺拔的軀干線條。整個脊柱的骨骼及椎間盤、椎管及髖膝骨骼都會受益。
快的瘦腰方法
