瑜伽教程 適合在床上練習(xí)的瑜伽

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責(zé)編:皇甫月雷

發(fā)表時間:2024-12-06 12:03

  現(xiàn)在越來越多的人開始練習(xí)瑜伽減肥瘦身,因為練習(xí)瑜伽沒有太多的要求。特別適合用來減肥瘦身,你看著身上那一圈圈的肉,是不是很難受。對于那些天天宅在家里又想減肥的人來說。瑜伽是個不錯的選擇。

  1.橋式

  平躺在床上將雙腿分開與肩同寬,然后將膝蓋彎曲,兩只腳并攏。后將臀部抬高離開床面,雙手在臀部下方交握的同時將胸部挺起,下吧輕輕上抬朝天。

  2.扭轉(zhuǎn)式

  坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

  3.貓式變化式

  跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉,以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松,讓腰部和肩膀放下來。

后放松,讓腰部和肩膀放下來

  4.仰躺拉伸腿部

  仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作,工做3組。

  5.拉伸骨盆

  還是平躺在床上,將雙腿伸直并攏,一條腿要與另一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。后交替腿重復(fù)練習(xí),練習(xí)這個動作可以很好的幫助你加強(qiáng)強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

  6.坐姿側(cè)伸展

  坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。

  7.舞蹈式

  一手扶住床架,然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。

  8.縮臀夾腿俯臥撐

  跪在床上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重復(fù)15-20次,工做3回。

  9.抬腿仰臥起坐

  平躺在床上,雙腿并攏,將膝蓋彎曲成直角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這個是鍛煉你腹部力量的。再吸氣的時候?qū)⑸仙硖?,慢慢呼氣放下上身?/p>

  10.上下抬腿

  打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

  11.俯臥側(cè)抬腿

  俯臥在床上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內(nèi)縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

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