瑜伽教程 適合上班族的六式瑜伽

　　對于長時間面對電腦工作的你來說，長時間這樣你身體的肩部，頸部，腰部都會感到疲勞。在工作的時候雙手向前伸，肩部向前收，長時間不自然的的動作會造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛。緩解這些癥狀好的辦法就是練習(xí)瑜伽。

　　1.伸展運(yùn)動

　　這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。

　　先將手臂伸展與肩平行，同時要將手掌握拳，手臂肘關(guān)節(jié)要向后傾，后再將手臂用力伸展與肩平行，就這樣每天反復(fù)練習(xí)這個動作，可以很好的緩解肌肉的酸痛。

　　2.肩部左右擺動

　　平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。

　　右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3-5次。

　　3.舒緩疲憊的脊椎和頸部

　　對于長時間坐著辦公的人來說，長時間的坐著脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作可以很好的緩解和舒緩脊椎和頸部，還有助于促進(jìn)血液循環(huán)。

　　將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動20次

　　4.舒展彎曲的腰部和肩部

　　能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。

　　在站立的時候?qū)⑸眢w慢慢的下傾，記住不能用力過猛，在做的時候只要感覺身體得到舒展即可，反復(fù)10次左右。這個動作主要鍛煉的是腰部和頸部，注意動作要做規(guī)范。

　　5.調(diào)整骨盤突出

　　長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。

　　將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動，每天反復(fù)50次。

　　將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動20次。

　　一、椅背直立式

　　1.雙腳并攏，面向椅背正立。

　　2.雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向后退一步，雙臂伸直。

　　3.呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。

　　功效：加強(qiáng)腿部力量的同時，可以有效促進(jìn)新陳代謝，改善因長期伏案工作導(dǎo)致腰關(guān)節(jié)酸痛等癥狀，達(dá)到減肥及塑身功效。

　　二、椅上半月式

　　1.雙腿并攏，坐于椅前1/2處，雙手自然下垂，挺直上體，深呼吸。

　　2.吸氣，五指并攏，雙手合掌于頭上，伸直兩臂。

　　三、椅上伸臂式

　　1.雙腳并攏，正坐于椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

　　2.右手高舉過頭頂，靠近耳朵，屈右肘。

　　3.呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。

　　功效：促進(jìn)肩部血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張，加強(qiáng)背肌彈性。

　　四、椅上肩臂式

　　1.伸直腰背，正坐于椅前1/2處，抬左臂屈膝肘，左手掌觸右肩后部，右臂向上。

　　2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部盡量靠近頭部，停留，深呼吸。

　　3.左手上舉屈肘，右手自下而上向后屈肘，兩手相交于背后，挺腰收腹，雙手用力對拉。(如感覺困難，可雙手持一物拉伸)停留數(shù)秒，做深呼吸。

　　功效：充分伸展肩關(guān)節(jié)，塑造手臂線條，有效消除肩頸酸痛，促進(jìn)上肢及肩部的血液循環(huán)，預(yù)防肩關(guān)節(jié)粘連。

　　五、頸部放松式

　　1.正坐在椅上，深呼吸并呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣時頭回正中。

　　2.呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，頭回正中。

　　3.呼氣，頭向下，下頦盡量觸胸。

　　4.吸氣，頭后仰，眼向后上方看，呼氣，還原放松。

　　功效：緩解頸部的僵硬，促進(jìn)頸部與頭部的血液循環(huán)，消除疲勞。

　　六、椅前伸展式

　　1.雙腿并攏，端坐于椅前1/3處，深呼吸。

　　2.上體后傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。

　　3.兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直于椅面，兩臂及雙腳支撐體重。

　　4.仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

　　功效：充分?jǐn)U展胸、腹部，伸展雙腿，加強(qiáng)兩腕及踝關(guān)節(jié)肌肉力量。增加骨盆及肩關(guān)節(jié)活動性?？梢杂行Ц纳蒲貉h(huán)，促進(jìn)腹部的脂肪燃燒。