瑜伽教程 適合上班族的六式瑜伽
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:皇甫月雷
發(fā)表時間:2024-12-06 12:03對于長時間面對電腦工作的你來說,長時間這樣你身體的肩部,頸部,腰部都會感到疲勞。在工作的時候雙手向前伸,肩部向前收,長時間不自然的的動作會造成肩部,背部和經(jīng)部的疼痛。緩解這些癥狀好的辦法就是練習瑜伽。
1.伸展運動
這是能夠調(diào)節(jié)運動不均衡的肩膀,促進肩部,頸部,頭部血液循環(huán)的動作。
先將手臂伸展與肩平行,同時要將手掌握拳,手臂肘關節(jié)要向后傾,后再將手臂用力伸展與肩平行,就這樣每天反復練習這個動作,可以很好的緩解肌肉的酸痛。
2.肩部左右擺動
平展肩部,達到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉上體,左右旋轉3-5次。
3.舒緩疲憊的脊椎和頸部
對于長時間坐著辦公的人來說,長時間的坐著脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊,這個動作可以很好的緩解和舒緩脊椎和頸部,還有助于促進血液循環(huán)。
將重心分別放在左邊和后邊,反復運動20次
4.舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部,促進新陳代謝,緩解疲勞的動作,同時能夠讓思維變得更加清晰。
在站立的時候?qū)⑸眢w慢慢的下傾,記住不能用力過猛,在做的時候只要感覺身體得到舒展即可,反復10次左右。這個動作主要鍛煉的是腰部和頸部,注意動作要做規(guī)范。
5.調(diào)整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出,同時還會對腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上,然后將重心分別放在左右腿上,這是骨盤能夠得到充分的運動,每天反復50次。
將重心分別放在左邊和后邊,反復運動20次。
一、椅背直立式
1.雙腳并攏,面向椅背正立。
2.雙手扶椅背,做深呼吸。雙腿向后退一步,雙臂伸直。
3.呼氣,慢慢彎腰,直至背部與地面平行,保持雙腿伸直。
功效:加強腿部力量的同時,可以有效促進新陳代謝,改善因長期伏案工作導致腰關節(jié)酸痛等癥狀,達到減肥及塑身功效。
二、椅上半月式
1.雙腿并攏,坐于椅前1/2處,雙手自然下垂,挺直上體,深呼吸。
2.吸氣,五指并攏,雙手合掌于頭上,伸直兩臂。
三、椅上伸臂式
1.雙腳并攏,正坐于椅前,雙手自然垂下,挺直腰背,深呼吸。
2.右手高舉過頭頂,靠近耳朵,屈右肘。
3.呼氣,左手抓住右手手指,用力拉伸。
功效:促進肩部血液循環(huán),預防靜脈曲張,加強背肌彈性。
四、椅上肩臂式
1.伸直腰背,正坐于椅前1/2處,抬左臂屈膝肘,左手掌觸右肩后部,右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部,左臂肘部盡量靠近頭部,停留,深呼吸。
3.左手上舉屈肘,右手自下而上向后屈肘,兩手相交于背后,挺腰收腹,雙手用力對拉。(如感覺困難,可雙手持一物拉伸)停留數(shù)秒,做深呼吸。
功效:充分伸展肩關節(jié),塑造手臂線條,有效消除肩頸酸痛,促進上肢及肩部的血液循環(huán),預防肩關節(jié)粘連。
五、頸部放松式
1.正坐在椅上,深呼吸并呼氣,用力將頭轉向右側,吸氣時頭回正中。
2.呼氣,用力將頭轉向左側,吸氣,頭回正中。
3.呼氣,頭向下,下頦盡量觸胸。
4.吸氣,頭后仰,眼向后上方看,呼氣,還原放松。
功效:緩解頸部的僵硬,促進頸部與頭部的血液循環(huán),消除疲勞。
六、椅前伸展式
1.雙腿并攏,端坐于椅前1/3處,深呼吸。
2.上體后傾,雙手支撐椅面,十指向前。呼氣,收緊腹部,右腿向前平移。
3.兩腳前移,直至兩腿伸直,雙臂撐直于椅面,兩臂及雙腳支撐體重。
4.仰頭,挺胸,向上送腰,正常呼吸。
功效:充分擴展胸、腹部,伸展雙腿,加強兩腕及踝關節(jié)肌肉力量。增加骨盆及肩關節(jié)活動性??梢杂行Ц纳蒲貉h(huán),促進腹部的脂肪燃燒。