15、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內(nèi)側(cè)肌肉向下旋轉(zhuǎn);上犬式腹部、腿好離開(kāi)地面(力量弱的學(xué)員，部分大腿以及小腿也可以不離地，但是要求大腿前部提起)，腳趾背面著力，大腿內(nèi)旋，臀部收縮并將恥骨向肚臍方向用力，尾骨向恥骨方向壓。
眼鏡蛇式，雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前(一般是彎曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。上犬式，手臂直立支撐，手腕、肘、肩在一條線上，肘窩向內(nèi)，手指向前，肩關(guān)節(jié)向外向后旋轉(zhuǎn)(感覺(jué)耳朵與肩膀的距離擴(kuò)大)，使肩顯方形(而不是圓肩)。這時(shí)，上身感覺(jué)是懸掛在兩臂的支撐面上。
這個(gè)動(dòng)作可以很好的將脊椎保持富有彈性的健康狀態(tài)，還可以改善后背的疼痛和緩解輕微的脊柱損傷，這個(gè)動(dòng)作還對(duì)生殖器官有好處?？梢院芎玫膸椭哉{(diào)整她們的月經(jīng)失調(diào)。
16、蝗蟲(chóng)式
作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。
17、仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
18、全蝗蟲(chóng)式
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲(chóng)式還可緩解，甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。
作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。
19、弓式
步驟：第一步：俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處(如果抓不到，可抓住小腿)，目視前方。第二步：吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個(gè)人成“u”形，手臂伸直;呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6-10秒，均勻呼吸。第三步：呼氣，身體回落地板，至第一步。第四步：用嬰兒式調(diào)整放松。
作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
20、臥英雄式
這個(gè)體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。腿部疼痛的人保持這個(gè)體式10到1 5分鐘。可以有效地緩解疼痛。因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員以及那些常走久立的人都推薦練習(xí)這個(gè)體式。剛剛就餐完也可以練習(xí)，假如晚上休息前練習(xí)，第二天早上腿部會(huì)感到很輕松。
作用：對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。
21、半龜式
作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
22、駱駝式
作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。
23、兔子式
作用：大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。兔子式瑜伽動(dòng)作可讓頭發(fā)烏黑亮麗預(yù)防白發(fā)，促進(jìn)毛根細(xì)胞功能正常，給秀發(fā)提供充分的營(yíng)養(yǎng)，防止脫發(fā)， 還能兼收消除肩頸僵痛之效。
24、單腿及雙腿頭觸膝式
作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。此外還能平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化，提高腎臟功能，有益下半身機(jī)體組織，對(duì)腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機(jī)能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關(guān)節(jié)，下腰部脊柱。
25、脊柱扭動(dòng)式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。
26、霹靂坐吸氣式
作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍。
