孕婦瑜伽視頻教程 孕婦瑜伽呼吸法教程
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:11孕婦瑜伽得到很多人的推薦,但是很多孕婦卻因?yàn)椴粔蛄私膺@種瑜伽而放棄了學(xué)習(xí)。孕婦瑜伽可以幫助到孕婦的身體與心靈,還能減輕生產(chǎn)時(shí)的疼痛,準(zhǔn)媽媽們還不快通過孕婦瑜伽視頻教程來學(xué)一學(xué)。
1、正確的呼吸技巧和放松方法
通過練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下良好基礎(chǔ)。
2、幫你改善血液循補(bǔ),緩解身體不適
懷孕會(huì)使準(zhǔn)媽媽們的身體面臨很大的壓力,從而造成身體很多方面的不適。孕婦瑜伽可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽們的體力,使得她們能夠支撐寶寶生長(zhǎng)給身體帶來的壓力,并且還可以起到改善血液循環(huán)的作用,緩解準(zhǔn)媽媽們身體上的不適狀態(tài)。
3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程
不知不覺的練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
4、建立自信,讓心態(tài)平和
你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺自己接近生產(chǎn),對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
5、提高注意力,減少焦慮
孕婦瑜伽能夠通過它的呼吸法與動(dòng)作姿勢(shì)幫助準(zhǔn)媽媽們調(diào)節(jié)心情,使得她們從懷孕期的焦慮狀態(tài)中走出來,能夠提高她們的意志。而且孕婦瑜伽會(huì)使得準(zhǔn)媽媽們能夠更加了解自己身體與胎兒的狀態(tài),這也能夠幫助準(zhǔn)媽媽們緩解不安的情緒。
孕期瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮,對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
6、增強(qiáng)身體的平衡感
練習(xí)了一段時(shí)間之后,你發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會(huì)感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环€(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。
7、呼吸順暢,改善氣短和壓抑
孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液循環(huán),于是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。
8、改善睡眠,消除失眠
練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了,失眠沒有了,以前怎么躺都別扭的情形不存在了,你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡,并一覺到天亮。
9、讓胎寶寶靈活敏銳,健康成長(zhǎng)
孕婦瑜伽不僅僅對(duì)準(zhǔn)媽媽們很有幫助,還能夠幫助刺激胎兒的健康發(fā)育,因而同樣是對(duì)胎兒的早期胎教法之一。通過孕婦瑜伽能夠使胎兒變得靈活聰明,在媽媽們肚子里更加健康的成長(zhǎng)。
孕婦練瑜伽的注意事項(xiàng)
鍛煉次數(shù)
新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。
如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去,但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。
制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間,鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用,強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃,所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。
測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下表,可以用心率測(cè)量計(jì)測(cè)量,也可以通過測(cè)脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。
另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常范圍內(nèi),鍛煉強(qiáng)度合適,如果氣喘、說話困難,那么就要減小活動(dòng)量,直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下,但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。
鍛煉時(shí)間
開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短,太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動(dòng)15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上,會(huì)感到應(yīng)付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉,會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量,這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞,這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。