20140824山東衛(wèi)視養(yǎng)生：趙之心講正確的健走方法

　　對我們?nèi)祟惿眢w好的運(yùn)動很多，各式各樣。我們可以不用去健身房，在家里樓下的小區(qū)院子里也能輕松展開。每天吃完飯到樓下散一會兒步，然后我們可以加快速度，這就是健走。那么怎樣健走是正確的呢?讓我們的趙之心專家告訴你吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　健走也是運(yùn)動的一種方式，但是怎么的健走才是正確的，才會給人體帶來好處呢。

　　另外，步頻是健走運(yùn)動獲取鍛煉效果的重要指標(biāo)，不同的步頻有不同的鍛煉效果。有很多“健走”的人嚴(yán)格講只能叫“溜達(dá)”，健身效果非常低。正確的健走包括兩種。

　　放松走(散步)

　　要求

　　步態(tài)放松行走，路程不少于2公里，頻率每分鐘不低于50至70步(時速約為每公里20至25分鐘)。每周運(yùn)動3至5次，推薦鍛煉時間為下午3∶00至晚上9∶00。

　　方法

　　在放松散步的時候，要多做深呼吸，我們要伸展自己的雙臂，活動自己的頭部。心理不能緊張，要放松。

　　要領(lǐng)

　　放松走時身體從頭、肩、臀部、膝蓋和腳成一條直線。目光盯著前面15至20米遠(yuǎn)的地方。盡量保持優(yōu)美、輕松的步伐。

　　作用

　　每進(jìn)行一次放松走，就如同為自己的身體做了一次“大掃除”。放松走能消除肩膀、背部、腰腹肌、臀肌和腿部肌肉的緊張狀態(tài)，它還能使人睡得香甜。

　　快步走

　　要求

　　步態(tài)平穩(wěn)向前，行程約為3至5公里，步頻較快，約每分鐘150步左右。每周3至4次，推薦鍛煉時間為下午3∶00至晚上9∶00。

　　方法

　　一開始不能就快步走，要循序漸進(jìn)，在正常行走10分鐘左右的時候，可以稍微加快腳步，進(jìn)行健走。

　　要領(lǐng)

　　快步走時，把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動。為了提高速度，可降低正常步幅(不要加大步伐)。必須注意呼吸方法，吸氣時提擴(kuò)胸腔，呼氣時用力吹出。盡可能增加呼吸次數(shù)，通過主動的呼吸方式獲取大的吸氧量和增加胸腔運(yùn)動。

　　作用

　　快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。如果您健走是為了控制體重，同時每天還要控制飲食，少食多餐(原3餐變5至6餐，餐量不要超過原3餐總量)，食譜的構(gòu)成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白質(zhì)和脂肪。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動首席講師、中國田徑協(xié)會業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運(yùn)動健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會理事。