20140824山東衛(wèi)視養(yǎng)生：趙之心講正確的健走方法

　　對(duì)我們?nèi)祟惿眢w好的運(yùn)動(dòng)很多，各式各樣。我們可以不用去健身房，在家里樓下的小區(qū)院子里也能輕松展開。每天吃完飯到樓下散一會(huì)兒步，然后我們可以加快速度，這就是健走。那么怎樣健走是正確的呢?讓我們的趙之心專家告訴你吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　健走也是運(yùn)動(dòng)的一種方式，但是怎么的健走才是正確的，才會(huì)給人體帶來好處呢。

　　另外，步頻是健走運(yùn)動(dòng)獲取鍛煉效果的重要指標(biāo)，不同的步頻有不同的鍛煉效果。有很多“健走”的人嚴(yán)格講只能叫“溜達(dá)”，健身效果非常低。正確的健走包括兩種。

　　放松走(散步)

　　要求

　　步態(tài)放松行走，路程不少于2公里，頻率每分鐘不低于50至70步(時(shí)速約為每公里20至25分鐘)。每周運(yùn)動(dòng)3至5次，推薦鍛煉時(shí)間為下午3∶00至晚上9∶00。

　　方法

　　在放松散步的時(shí)候，要多做深呼吸，我們要伸展自己的雙臂，活動(dòng)自己的頭部。心理不能緊張，要放松。

　　要領(lǐng)

　　放松走時(shí)身體從頭、肩、臀部、膝蓋和腳成一條直線。目光盯著前面15至20米遠(yuǎn)的地方。盡量保持優(yōu)美、輕松的步伐。

　　作用

　　每進(jìn)行一次放松走，就如同為自己的身體做了一次“大掃除”。放松走能消除肩膀、背部、腰腹肌、臀肌和腿部肌肉的緊張狀態(tài)，它還能使人睡得香甜。

　　快步走

　　要求

　　步態(tài)平穩(wěn)向前，行程約為3至5公里，步頻較快，約每分鐘150步左右。每周3至4次，推薦鍛煉時(shí)間為下午3∶00至晚上9∶00。

　　方法

　　一開始不能就快步走，要循序漸進(jìn)，在正常行走10分鐘左右的時(shí)候，可以稍微加快腳步，進(jìn)行健走。

　　要領(lǐng)

　　快步走時(shí)，把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動(dòng)。為了提高速度，可降低正常步幅(不要加大步伐)。必須注意呼吸方法，吸氣時(shí)提擴(kuò)胸腔，呼氣時(shí)用力吹出。盡可能增加呼吸次數(shù)，通過主動(dòng)的呼吸方式獲取大的吸氧量和增加胸腔運(yùn)動(dòng)。

　　作用

　　快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。如果您健走是為了控制體重，同時(shí)每天還要控制飲食，少食多餐(原3餐變5至6餐，餐量不要超過原3餐總量)，食譜的構(gòu)成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白質(zhì)和脂肪。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。