20140825山東養(yǎng)生節(jié)目：趙之心講健走到跑步的要訣

　　對(duì)我們?nèi)祟惿眢w好的運(yùn)動(dòng)很多，各式各樣。我們可以不用去健身房，在家里樓下的小區(qū)院子里也能輕松展開。每天吃完飯到樓下散一會(huì)兒步，然后我們可以加快速度，這就是健走。從健走到跑步有什么樣的要訣呢?讓我們的趙之心專家來告訴你吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　從健走到跑步的四個(gè)要訣

　　很多人剛開始跑步的時(shí)候，總是氣喘吁吁，難以堅(jiān)持，那么也就是跑步的初學(xué)者怎樣學(xué)習(xí)跑步呢?那就從健走開始吧。

　　此外，走路與跑步可不是光靠體力就能做得好，它們也講究技巧，人類其實(shí)天生就會(huì)跑，只是我們受到現(xiàn)代生活型態(tài)的影響，少動(dòng)、姿勢(shì)不良、甚至設(shè)計(jì)過于復(fù)雜的跑鞋，都讓我們忘記了這人類原始的本能，別擔(dān)心，你其實(shí)可以跑得很好，現(xiàn)在要做的，只是喚醒你身體中的記憶，讓我們開始吧!

　　如何走得又好又快

　　當(dāng)初學(xué)者尚未有足夠的跑步能力時(shí)，可以透過健走與快走運(yùn)動(dòng)來建立心肺耐力及下肢肌力、與跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一樣，要加快速度，必須回歸「步幅」和「步頻」兩項(xiàng)原理，透過較大的步伐或較高的步頻，才會(huì)走得更有效率。

　　步幅

　　健走的時(shí)候我們的雙腳是要并攏的，膝蓋不要過于彎曲，一只腳向前跨一步，配合我們的骨盆運(yùn)動(dòng)，然后加快速度，減少膝部的沖擊。

　　步頻

　　擺手正是提高步頻的關(guān)鍵，擺動(dòng)越用力、越快，出腳也跟著快;初學(xué)者們不妨搭配節(jié)拍器，隨著節(jié)拍器的節(jié)奏走路，可以從每分鐘60步開始練習(xí)。

　　擺臂

　　兩臂彎曲成90度，雙手輕輕握拳。上擺時(shí)高度至胸，拳頭四指與地面平行，讓手臂的角度約呈90度;保持前后擺動(dòng)，避免側(cè)向搖擺，雙手不可越過身體中心線。

　　上半身

　　上半身應(yīng)挺直，不宜前彎后仰，視線朝向前方看去。

　　掌握好跑姿，成為跑者的關(guān)鍵

　　跑步是連串性的運(yùn)動(dòng)，跑姿對(duì)于跑步來說很重要，那么跑步要掌握哪些要點(diǎn)呢?

　　小腿與雙腳

　　先忘掉你的小腿與雙腳吧!想象膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個(gè)人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進(jìn)。

　　接下來，想象你的腳落地時(shí)如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動(dòng)，再輕輕地由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優(yōu)美的圓弧。

　　骨盆

　　看坊間一堆矯正骨盆的民俗診療就知道，骨盆對(duì)于身體平衡與運(yùn)動(dòng)可是扮演了相當(dāng)重要的角色，想象骨盆是一個(gè)大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時(shí)你要設(shè)法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩(wěn)定，并讓核心(可以想象用下腹來帶動(dòng)雙腿)成為發(fā)力中心，由核心肌群來穩(wěn)定與引導(dǎo)腿部擺動(dòng)。

　　上半身

　　你知道嗎?跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、以及上下半身的連貫性，對(duì)跑步效益與跑姿可是有關(guān)鍵的影響。跑步時(shí)上半身應(yīng)保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的針，中心強(qiáng)而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

　　擺臂

　　擺臂的時(shí)候應(yīng)該要往后擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳;想象你的手臂是一個(gè)鐘擺，肩膀是支點(diǎn)、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一邊后擺的同時(shí)另一邊會(huì)順勢(shì)前擺，掌握這個(gè)律動(dòng)，讓雙腿配合這樣的節(jié)奏跑動(dòng)，會(huì)更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰(zhàn)。

　　此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時(shí)盡量保持前后擺動(dòng)，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會(huì)讓身體產(chǎn)生不必要的側(cè)向扭轉(zhuǎn)，浪費(fèi)力氣。

　　走跑三要訣，進(jìn)階跑步人生

　　掌握走路與跑步的要領(lǐng)了嗎?接下來我們可以從跑走練習(xí)開始，熟悉技巧的同時(shí)，也能逐步建立心肺能力;跑走練習(xí)的秘訣在于：「慢慢地跑，快快地走」。跑跟走的過程當(dāng)中，跑要慢點(diǎn)，走要快走。原因是跑得慢將能保持心跳不致過高，走得快則避免心跳過低，兩者差距小才能自由轉(zhuǎn)換，呼吸也較順暢，才能持續(xù)的久。

　　可以試著慢跑3分鐘、快走1分鐘、再慢跑3分鐘，照此模式反復(fù)練習(xí)，合計(jì)共做50分鐘，等到身體很適應(yīng)這樣的交替頻率，跑走的動(dòng)作也能流暢轉(zhuǎn)換后，再逐漸增加跑步的時(shí)間。持續(xù)的做，就能循序漸進(jìn)地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基礎(chǔ)喔。

　　而現(xiàn)在市面上也有可以設(shè)定間歇訓(xùn)練模式(跑步、休息交替)，或是專為入門跑者設(shè)計(jì)「走/跑功能」的運(yùn)動(dòng)手表，可以幫助使用者進(jìn)行走跑練習(xí)，依個(gè)人狀況自行設(shè)定不同練習(xí)強(qiáng)度與時(shí)間，了解并配合身體的節(jié)奏，慢慢建立起跑步能力。

　　注意：本頻道文章版權(quán)歸山東電視臺(tái)，并不代表本頻道贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容!

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。