孕婦瑜伽教程 簡(jiǎn)單孕婦瑜伽動(dòng)作入門教學(xué)

　　孕期讓準(zhǔn)媽媽們變得小心翼翼不敢多動(dòng)，而這種狀況不僅會(huì)使準(zhǔn)媽媽們的身材迅速的變形，還會(huì)使她們的心情受到嚴(yán)重的影響。事實(shí)上，在孕期可以進(jìn)行一點(diǎn)簡(jiǎn)單的瑜伽運(yùn)動(dòng)，既能幫助準(zhǔn)媽媽們的身心，又能起到胎教的作用。懷孕的準(zhǔn)媽媽們還不趕緊咨詢下醫(yī)生確定自己的情況，然后跟著瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。

　　束角式

　　做法

　　上身直立坐好，兩腳腳心相對(duì)，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。整個(gè)過(guò)程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度為好，然后停留數(shù)秒，深呼吸，還原放松。

　　功能

　　舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，使膝關(guān)節(jié)柔軟健壯，可刺激強(qiáng)化肛門功能，防止靜脈曲張的形成。調(diào)整骨盆，適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴(kuò)張，讓嬰兒順利通過(guò)產(chǎn)道，減少分娩痛苦。

　　搖擺式

　　做法

　　雙腿并攏、坐直，腳底貼地、膝蓋彎曲做預(yù)備動(dòng)作。重心后移，上半身略向后傾，脊柱挺直，雙腿從地面上抬起，雙手繞過(guò)膝蓋彎以穩(wěn)定重心。保持脊柱直立，穩(wěn)定軀干部位，并輕輕地前后晃動(dòng)。

　　效果

　　能夠增加平衡感，溫和按摩腹部，強(qiáng)壯髖、臀和背，增加血液循環(huán)。注意做的過(guò)程中保持重心，且不要擠壓到腹部。

　　肩倒立

　　做法

　　仰臥，曲膝，腳底貼在地面，雙腿并攏，雙手放腰間。呼氣，膝蓋舉到腹部上方，保持雙腿彎曲，并抬起軀干。用雙手支撐背部，慢慢伸直雙腿，雙腳指向上方，呈對(duì)角線方向。進(jìn)一步把跨部向前推，讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時(shí)，收縮臀部肌肉，然后再放松。練習(xí)時(shí)保持正常均勻的呼吸節(jié)奏并閉上眼睛。結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上，享受一下這個(gè)姿勢(shì)所帶來(lái)的舒適感，然后再做相對(duì)姿勢(shì)。

　　注意

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于孕婦而言，有著很多需要注意的地方。首先在懷孕之前沒(méi)有接觸過(guò)瑜伽的人好不要進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。其次，對(duì)于月份太小或太大的孕婦都不要進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。事前學(xué)習(xí)過(guò)瑜伽，且身體與心靈都有足夠的自信進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的話，在有人幫助的情況下可以進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，即便如此在七個(gè)月也不要再進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)了。另外，在練習(xí)中注意不能偏頭。

　　效果

　　緩解因懷孕造成的心臟負(fù)擔(dān)，增加大腦供血，放松雙腿，可以消除體重增加帶來(lái)的腿部靜脈曲張等問(wèn)題。為全身帶來(lái)舒適健康的感覺(jué)，這個(gè)姿勢(shì)可以平衡甲狀腺的分泌，保持脊椎的靈活度，它也可以消除重力對(duì)內(nèi)部器官和胎兒的壓迫感。

　　貓式變形

　　做法

　　從四點(diǎn)著地的跪姿開始，用手去拉對(duì)側(cè)的腳踝。吸氣時(shí)微微抬頭，感覺(jué)脊柱向兩頭翹起，腹部有點(diǎn)下沉。保持一會(huì)后換另一側(cè)來(lái)做。

　　效果

　　對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于糾正胎位，幫助順產(chǎn)的作用會(huì)顯得很有吸引力，不過(guò)也不要練習(xí)太多。另外，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于緩解身體各部分的酸痛有著良好的效果，而且可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽們的平衡感，調(diào)整她們的呼吸狀態(tài)，并幫助穩(wěn)定準(zhǔn)媽媽們的情緒。

　　鴿式簡(jiǎn)易式

　　做法

　　跪坐，單腿向后伸出，微屈膝。俯身，吸氣慢慢牽引脊柱上揚(yáng)，眼向上看，手臂幫助支撐身體。保持一會(huì)后慢慢還原，然后換另一側(cè)。

　　效果

　　增強(qiáng)身體抵抗力。刺激腰椎、腿部，可調(diào)整自律神經(jīng)、增強(qiáng)孕婦抵抗力、強(qiáng)化身體機(jī)能及訓(xùn)練平衡感。產(chǎn)后多練習(xí)此動(dòng)作，可恢復(fù)體力、預(yù)防月經(jīng)障礙和激素失調(diào)，還可改善手腳冰冷現(xiàn)象。深呼吸，可穩(wěn)定情緒，為媽咪帶來(lái)自信與安心。

　　樹式

　　做法

　　雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲單腿，用手抓住腳踝盡量將腳貼于大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后，雙手合十于胸前。吸氣，雙手上舉。如果站立不穩(wěn)，也可將腳貼于小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。

　　效果

　　此動(dòng)作可幫助擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，增加肺活量，加強(qiáng)腿部力量和平衡感。

　　悉瓦式

　　做法

　　平行站立，收右腿屈膝，呼氣，髖微向左平移，雙手合十也向左輕推，眼朝下看專注某一點(diǎn)，保持自然呼吸站立。換另一邊重復(fù)練習(xí)。

　　效果

　　這個(gè)體式脫胎于祭神的舞蹈，因而動(dòng)作姿勢(shì)顯得十分優(yōu)美，能夠充分的展現(xiàn)女性的線條美。另外，配合自然的呼吸方式進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的話，能夠讓母體與孩子產(chǎn)生對(duì)話，增強(qiáng)感情。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作還能增強(qiáng)背部與腿部的肌肉力量，幫助生產(chǎn)。