就是不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復(fù)練習跳的動作。如:直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起,下落緩沖還原到深蹲,如此反復(fù)練習5-10次一組,每周練習2-3次就可以了。收腹跳的動作要領(lǐng)是:從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹,下落還原后,再連續(xù)重復(fù)練習。每周2次,每次練3組,每組10-20個就可以了,對腹部減肥很有效。
練習中,應(yīng)選擇較松軟的地面,如沙地、草地比較好,練習后要注意放松按摩小腿部位,防止脛膜發(fā)炎,影響健康。
快速減肥方法六:用圖表見證你的進步
每周都去健身,每次都會流許多汗。但究竟消耗了多少脂肪,你好像從來沒有統(tǒng)計過。因為減肥,你的教練可能會讓你更多地關(guān)注飲食的數(shù)量和次數(shù)。但健身項目和頻率也是值得關(guān)注的,只有時時記錄,才能做到心中有數(shù)。
這是一張只屬于你的健身記錄卡,我們希望它能通過表格曲線來見證你的進步,讓你能夠隨時關(guān)注自己的進步,給自己更多的信心。表格里應(yīng)該包括:體重、運動項目、運動時間、消耗熱量數(shù)值、身體柔韌度、身體感受度、精神狀態(tài)等。
一年至少更換四次健身記錄卡,制定新的健身目標。例如:當你看到表格中,你已經(jīng)能夠在2分鐘內(nèi)完成50個仰臥起坐,就可以在下一次制定計劃時,增加仰臥起坐的鍛煉次數(shù),讓自己能有更多更高的目標。
快速減肥方法七:再多堅持一分鐘
我們在做YOGA訓練時,通常會被要求某一動作保持2-3分鐘??赡軐τ趧傞_始練習的你來說,是件困難的事情。但是,隨著練習時間的增加,它們已經(jīng)不是困難的事情,你可能還能夠保持更長的時間或者做更高難度的動作。
做YOGA練習時,你一定做過“樹姿”的練習。一般,它會要求練習者保持該姿態(tài)3分鐘,以拉伸全身肌肉,延展身體。其實,你不妨再多保持一分鐘,這樣可以燃燒更多的脂肪并且鍛煉耐力。
快速減肥方法八:不可忽視的反向運動
手臂像車輪一樣直直地向后畫圈有點費力,但正是肩膀靠后的肌肉給我們以推力。這個動作比正面游泳時(肩膀的前面肌肉使我們前進)難做一些,但它能夠更準確地調(diào)動背部肌肉而不是肱二頭肌。而這一動作中,受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多,胸部輪廓才會越美。
只有長時間(至少半個小時你的脂肪才會開始燃燒)和經(jīng)常性的(一周三次)游泳才能看到效果。好在比較涼的水里,因為水溫過高容易導(dǎo)致抽筋和呼吸不暢。盡量保持較慢的速度,但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒:游泳的效果只有通過長距離才能感覺出來)。后一點,手臂越是向頭后伸展,肌肉越是會拉長。
快速減肥方法九:持桿走路
在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。為了安全起見,負重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量,且沒有任何副作用。