且糧食供能占全日總供能量的55%-65%，蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%，將以上食物科學(xué)搭配，按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例分配到一日三餐中。
總上所述，要減少動(dòng)物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜、少主食的飲食結(jié)構(gòu)，降低“文明病”的發(fā)生率，就要改變?nèi)藗儾缓侠淼娘嬍沉?xí)慣，做到膳食平衡。美國(guó)從1968年普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、改善食物結(jié)構(gòu)以來(lái)，已經(jīng)取得明顯成效，心臟病發(fā)病率下降了25%，糖尿病發(fā)病率下降了50%，因此，通過(guò)改善飲食結(jié)構(gòu)降低多種“文明病”之發(fā)病率是完全可能的。
1、飯前喝湯
我國(guó)居民用餐習(xí)慣一般都是先吃飯、后喝些菜湯。西方人的用餐習(xí)慣是先喝點(diǎn)湯，再吃飯(面包等)。這兩種不同的用餐習(xí)慣，究竟哪一種科學(xué)、合理?從科學(xué)衛(wèi)生的觀點(diǎn)看，先喝點(diǎn)湯再吃飯比較好。
因?yàn)槿嗽诟杏X饑餓時(shí)馬上吃飯對(duì)胃的刺激比較大，日久，容易發(fā)生胃病或消化不良。如果吃飯前先喝點(diǎn)湯，就好象運(yùn)動(dòng)前做預(yù)備活動(dòng)一樣，可使整個(gè)消化器官活動(dòng)起來(lái)，使消化腺分泌足量消化液、為進(jìn)食作好準(zhǔn)備。這樣，就會(huì)減輕對(duì)空胃的刺激，對(duì)胃的保護(hù)有一定好處。
2、站著吃飯
醫(yī)學(xué)家對(duì)世界各地不同民族的用餐姿勢(shì)研究表明，站立位科學(xué)，坐式次之，而下蹲位不科學(xué)。這是因?yàn)橄露讜r(shí)腿部和腹部受壓，血液受阻，回心血量減少，進(jìn)而影響胃的血液供應(yīng)。而吃飯時(shí)，恰恰是胃需要新鮮血液的時(shí)候，某些胃病可能與下蹲式就餐姿勢(shì)有關(guān)。人們吃飯時(shí)大都采用坐勢(shì)，主要是因?yàn)楣ぷ鲃诶?，而坐?shì)感輕松之故。
3、吃飯說(shuō)話
傳統(tǒng)習(xí)慣認(rèn)為，吃飯時(shí)不宜說(shuō)說(shuō)笑笑，否則對(duì)消化吸收不利。而現(xiàn)在一些保健專家則認(rèn)為，吃一頓午飯用30分鐘左右為宜，在此時(shí)間里邊吃邊說(shuō)，可使一起進(jìn)餐者交流感情，解除煩惱，使腸胃能正常地消化食物。其原因是，愉快的心情不僅能增進(jìn)食欲，還可興奮中樞神經(jīng)，從而促進(jìn)消化液大量分泌，使胃腸處于佳消化狀態(tài)。
4、喜吃苦食
苦味食物不僅含有無(wú)機(jī)化合物、生物堿、萜烴類，而且含有一定的糖、氨基酸等?？辔妒澄镏械陌被?，是人體生長(zhǎng)發(fā)育、健康長(zhǎng)壽的必需物質(zhì)。苦味還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，幫助人們從緊張的心理狀態(tài)下松弛下來(lái)，緩解由疲食品含維生素B，有強(qiáng)大的殺傷癌細(xì)胞的能力。
5、營(yíng)養(yǎng)均衡
不挑食，不偏食。水果應(yīng)在兩餐間食用;湯應(yīng)在飯前喝;瓜類蔬菜要單獨(dú)食用。
6、三餐有別
早吃好，午吃飽，晚餐適量。草率的早中餐、豐盛的晚餐，使人患肥胖的占67%。早餐以低糖低脂肪高蛋白為佳。午餐同樣，因?yàn)槲绮褪秤秒u或魚等高蛋白可使血液中充滿氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通過(guò)血腦屏障，在大腦中轉(zhuǎn)化為使頭腦清醒的化學(xué)物質(zhì);另一個(gè)能通過(guò)血腦屏障的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是膽堿，它存在于魚、肉、蛋黃、大豆制品、燕麥片、米、花生和山桃核中，膽堿是腦神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的化學(xué)前體，在記憶中起主要作用。晚餐以高碳水化合物為佳。
總結(jié)：合理的飲食習(xí)慣是身體健康的重要標(biāo)準(zhǔn)，雖說(shuō)現(xiàn)在人對(duì)于養(yǎng)生方面很是關(guān)注，并且很多人對(duì)于飲食養(yǎng)生也只是道聽途說(shuō)，常常進(jìn)入飲食誤區(qū)。上面小編介紹的飲食誤區(qū)，希望大家能夠避免，同時(shí)配合小編科學(xué)的膳食，讓我們的身體更加健康。
