現(xiàn)在的職業(yè)女性每天生活都很忙碌,幾乎都沒有什么時(shí)間來進(jìn)行運(yùn)動(dòng),鍛煉身體,每天沒有什么消耗,所以體重是很難保持的,大家都知道瑜伽可以減肥,室內(nèi)室外都可以,很方便,減肥的效果不比其他任何一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)差,下面就給大家介紹了幾種瑜伽鍛煉提體式,可以看看,會對各位有所幫助的。
很多有氧健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度很高,而且需要寬闊的場地,一個(gè)不小心或者運(yùn)動(dòng)過量,就容易造成肌肉拉傷,以及其他傷害,減肥的效果當(dāng)然也是很快速的,不過終究還是有些激烈了,一些比方年紀(jì)稍大的人,可能就不適合了,而瑜伽則是出了名的溫和,不會有任何副作用,并且減肥塑身的效果也是很好的,除了可以給你帶來外在形體的改變,還能從精神上改變你的心理狀態(tài),使它變得更加平和,調(diào)整和協(xié)調(diào)你的心理健康,總之是非常有益的。
一、眼鏡蛇式
1 俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。
2 吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個(gè)身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6~8次。
3 吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢??芍貜?fù)這個(gè)姿勢3~5次。
二、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1 坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直
2 彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲。
3 將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
4 呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動(dòng)脊柱。
5 轉(zhuǎn)到極限處,保持這個(gè)姿勢數(shù)秒鐘。
6 吸氣,將身體轉(zhuǎn)回原位,收回左腿;再做反方向。
三、單腳屈伸
(1)兩腿與盆骨等寬地立正站好,兩手撐腰。
(2)右腿抬起45度,重心和力量落在左側(cè)臀部和左側(cè)腿部。
(3)深呼吸,抬起右腳,同時(shí)盡量彎曲左側(cè)膝蓋。
(4)深吸氣同時(shí)張開左側(cè)膝蓋,有節(jié)奏地把左側(cè)膝蓋彎曲并張開10次,然后換右腿也重復(fù)10次。
四、抬腳后跟
(1)兩腿等肩寬地立正站好,兩手撐腰。
(2)深呼吸,同時(shí)彎曲膝蓋,做半蹲的坐姿,腳底均勻地承載全身重量。
(3)從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟,深吸氣,同時(shí)伸直膝蓋站起來。呼氣,同時(shí)放下腳后跟,恢復(fù)初的姿勢。動(dòng)作重復(fù)10次。
五、跪坐
(1)腳面貼著地板,彎曲膝蓋坐下,視線朝著前方。
(2)抬起腿部,膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖,兩手撐腰。
(3)深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近腳后跟,注意臀部不要坐在腳上。深吸氣,抬起臀部,恢復(fù)初的姿勢,臀部內(nèi)側(cè)用力收緊。配合呼吸,重復(fù)10次,做3套動(dòng)作。