瑜伽視頻 站姿伸展拉伸訓(xùn)練

　　瑜伽里的很多姿勢(shì)中，站姿是常見(jiàn)的也是基礎(chǔ)的動(dòng)作之一，所以掌握好是必須的，作為一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)，他可以很有效的減少身體的肌肉僵硬，幫你消除緊張等種種功效，學(xué)習(xí)了這個(gè)動(dòng)作對(duì)以后也都是有好處的。

　　第一步：從“山式”開(kāi)始。

　　第二步：向上跳一下讓你的雙腳分開(kāi)大概隔四個(gè)腳那么長(zhǎng)。眼睛向前看并同時(shí)輕微抬起腳跟。

　　第三步：向前彎曲身體直到你的上半身幾乎與地板平行。將你的手放在地板上，剛好隔著你的肩膀的距離。這樣你的下背部應(yīng)該是直著的，并且在支撐著你的動(dòng)作。

　　第四步：將你的骨盆往前推。眼睛看著地面并將頸部向地面伸展。

　　如果你可以很輕松地做到這些，你可以抓住你的腳的外邊并輕輕拉伸。這樣你會(huì)覺(jué)得你的前半身變長(zhǎng)了，并且你還能繼續(xù)伸展。

　　你應(yīng)該很放松地、盡量利用地心引力和伸展力本身來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。而不是強(qiáng)行地拉伸你的手。

　　當(dāng)你要回到開(kāi)始的姿勢(shì)的時(shí)候，重新站直，并且跳回“山式”。 當(dāng)你向前伸展身體的時(shí)候，盡量保持那種伸展和拉長(zhǎng)的感覺(jué)。如果你的背沉到你的胸部以下的話，你會(huì)呼吸不暢，并失去了伸展的意義。

　　記住，你應(yīng)該很放松地、盡量利用地心引力和伸展力本身來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作而不是用蠻力。當(dāng)你使勁拉扯身體的時(shí)候，它會(huì)變得更僵硬。你的冥想和呼吸都不再平靜，而且你的很容易會(huì)傷到自己。

　　好處:

　　加強(qiáng)腿部、臀部、腹部、背部和頸部肌肉的鍛煉。

　　增強(qiáng)腿部的柔韌性。

　　增強(qiáng)踝、膝以及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　增強(qiáng)雙肩的靈活性。

　　在站立中培養(yǎng)穩(wěn)定舒適感和平衡感。

　　提高身體的協(xié)調(diào)性，使身體兩側(cè)的肌肉均衡發(fā)展，加強(qiáng)平衡。

　　注意：

　　有些站姿拉伸強(qiáng)度較大，如有心臟病或高血壓，或在保持某個(gè)姿勢(shì)時(shí)感到緊張，應(yīng)當(dāng)要特別小心?？杀３朱o態(tài)姿勢(shì)一小段時(shí)間，也可重復(fù)練習(xí)2～3次動(dòng)態(tài)姿勢(shì)。練習(xí)中雙手放在髖部?jī)蓚?cè)，雙肘朝外，這樣可以緩解緊張感，加強(qiáng)腿和臀部的鍛煉。

　　身體情況欠佳時(shí)(有心臟病或高血壓)，屈體動(dòng)作可以只做到一半。還可以用手扶墻壁以保持身體的穩(wěn)定。

　　站立中檢查面部、咽喉部位和腹部是否有緊張現(xiàn)象，看看呼吸是否通順正常。如確有不適，可以輕柔進(jìn)入反姿勢(shì)放松，回復(fù)正常呼吸。

　　注意分腿跨度不應(yīng)超出身體所承受的限度。練習(xí)中腳跟要挨到地面，身體要感覺(jué)舒適。

　　如果你在尋求平衡，可以用手扶墻練習(xí)，等到你自信可以站穩(wěn)了，再按要求來(lái)做。練習(xí)對(duì)稱站姿有助于培養(yǎng)穩(wěn)定意識(shí)，這對(duì)以后練習(xí)非對(duì)稱站姿很有益處。

　　瑜珈姿勢(shì)教會(huì)你如何獲得身體兩側(cè)的完全平衡。如圖所示的姿勢(shì)，左腿向上高高舉起，通過(guò)身體的拉伸和向上抬起的右臂保持身體的平衡與穩(wěn)定。

　　經(jīng)常地做一些基礎(chǔ)的站姿訓(xùn)練，可以有效的幫我們拉伸身體的肌肉，從而避免以后引起這方面的病痛，經(jīng)常練習(xí)還可以讓你的手臂和腿變得纖細(xì)修長(zhǎng)，這也是為什么你會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常練瑜伽的人看起來(lái)體態(tài)就比較修長(zhǎng)的原因。

　　站姿拉伸訓(xùn)練是在瑜伽中很多人都會(huì)練到的，它可以很有效的幫助我們拉伸韌帶，塑造流線型的身材，同時(shí)在訓(xùn)練的時(shí)候要注意面帶微笑，表情自然，這樣你的心情也會(huì)變得非常好，有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)一般練瑜伽的人在鍛煉的時(shí)候都是面帶微笑的。

　　上面也給大家列舉了一些好處和壞處，也都仔細(xì)看一下，避免一些不必要存在的問(wèn)題，也看清它的好處，從而讓自己對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更加的有信心。