20150326央視健康之路：侯世倫講怎樣運(yùn)動(dòng)不受傷

　　運(yùn)動(dòng)是非常好的一種健身方式，但是有很多人在運(yùn)動(dòng)中總是很容易受傷，這樣雖然達(dá)到了鍛煉的效果，但是卻帶來了傷害，可以說是得不償失。那么有什么好的方法可以減少在運(yùn)動(dòng)受到的傷害呢?下面就讓我們的侯世倫專家來講講怎樣運(yùn)動(dòng)不受傷吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　本期嘉賓介紹

　　侯世倫

　　男，　1990.9 – 1995.7 北京中醫(yī)藥大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)醫(yī)學(xué)學(xué)士;2009.9 – 2011.6 北京體育大學(xué) 體育教育專業(yè)體育碩士;2012.9 – 今 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)在讀博士;1995.8至今, 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系副教授;擔(dān)任運(yùn)動(dòng)康復(fù)與健康專業(yè)班《貼扎術(shù)》、《運(yùn)動(dòng)按摩》、《運(yùn)動(dòng)損傷》、《中醫(yī)基礎(chǔ)理論》、《針灸學(xué)》等多門專業(yè)課程的主講教師;1999.3 – 2000.12, 中國(guó)甲A足球俱樂部延邊足球隊(duì)首席隊(duì)醫(yī)、翻譯;2004.3 – 2004.12, 中國(guó)香港自行車隊(duì) 運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)教練;2009.3 – 2010.12, 中國(guó)藝術(shù)體操國(guó)家隊(duì) 科研教練;2009.9– 2009.12 美國(guó)印第安納大學(xué) 訪問學(xué)者。

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　　在日常的運(yùn)動(dòng)健身中，我們要怎么避免受傷呢?接下來就為大家傳授一些秘訣吧。

　　七個(gè)要訣讓您運(yùn)動(dòng)不受傷

　　充分熱身，循序漸進(jìn)

　　老人運(yùn)動(dòng)量過大，動(dòng)作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

　　練練下蹲

　　下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。

　　靜臥撐

　　這種運(yùn)動(dòng)對(duì)老人的身體鍛煉很有好處。首先是前臂撐在地上，讓身體保持繃直的狀態(tài)。

　　保護(hù)跟腱

　　研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　喝巧克力牛奶

　　老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。

　　硬球按摩足弓

　　腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。

　　增加力量訓(xùn)練

　　經(jīng)過一些研究發(fā)現(xiàn)，多增加一些力量上的訓(xùn)練能使老人的肌肉得到鍛煉。

　　膝關(guān)節(jié)不好少打太極拳

　　還有一種運(yùn)動(dòng)方式看似并不劇烈，但卻不利于關(guān)節(jié)已發(fā)生退行性病變的中老年人，這就是打太極拳。

　　打太極拳一般采用半蹲位，膝關(guān)節(jié)受力面積小，所以也不建議膝關(guān)節(jié)不好的中老年人選擇。

　　游泳、快走是對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較小的運(yùn)動(dòng)方式，但游泳、羽毛球等“過頭”運(yùn)動(dòng)可能對(duì)肩關(guān)節(jié)造成一定的損傷。

　　與方式相比，運(yùn)動(dòng)是否規(guī)律更加重要。“運(yùn)動(dòng)可使軟骨得到營(yíng)養(yǎng)、強(qiáng)壯，但不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成傷害。

　　以跑步為例，如果今天跑400米，明天突然跑8000米，更有甚者平時(shí)不鍛煉，一下子就來個(gè)半程馬拉松長(zhǎng)跑，這樣都很可能引發(fā)關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。

　　休養(yǎng)是好的治療

　　運(yùn)動(dòng)后感覺關(guān)節(jié)疼痛，一般可以先選擇減量或暫停運(yùn)動(dòng)，直到完全不痛了，再開始循序、規(guī)律地運(yùn)動(dòng)。對(duì)于早期關(guān)節(jié)損傷來說，休養(yǎng)就是好的治療。

　　如果疼痛持續(xù)，還是應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。張世權(quán)表示，通過核磁共振檢查，就能發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷到底出現(xiàn)在軟骨面、關(guān)節(jié)面，還是半月板。

　　可通過向關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉，或者服用藥物等都可以延緩關(guān)節(jié)損傷的加重。要加強(qiáng)關(guān)節(jié)的承受力，關(guān)鍵是加強(qiáng)鍛煉關(guān)節(jié)四周的肌肉，像需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)可以通過抬腿運(yùn)動(dòng)，多鍛煉大腿的股四頭肌。