如果你長(zhǎng)期處于一種壓力爆滿(mǎn)的狀態(tài)下的話(huà),那么是非常不好的,也要適當(dāng)?shù)慕o自己的身心釋放一下壓力,這樣可以讓生活變得更加輕松,寫(xiě)出了滿(mǎn)身的精神壓力,讓你以更加良好的心態(tài)去面對(duì)各種生活,對(duì)身心都是非常有益的。
不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂,跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長(zhǎng),雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋?,他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快,并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量,所有這些部位在長(zhǎng)跑的后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開(kāi)始做4次到5次即可,然后,隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時(shí),另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的后階段步幅減小、胸腔縮小,運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身
這點(diǎn)我目前是完全沒(méi)做到,當(dāng)兵時(shí)的弱項(xiàng)就是拉單杠,手臂沒(méi)力真是我的罩門(mén)。
力量融入到你的日常跑步中去,簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐,5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐,6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎(chǔ),加大步幅簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效,對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量,增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性,更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明:跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開(kāi)始。首先,在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長(zhǎng)為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量,又不至使肌肉過(guò)分緊張。其次,盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí),地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時(shí),撞擊力會(huì)小很多,更有利于加強(qiáng)大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。
根據(jù)其它系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次,使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。
為了使我們保持健康,不受損傷,跑得更好,在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1天或2天的跑步。如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中
4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。
5.在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí),應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量,保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。
6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門(mén)藝術(shù),這門(mén)藝術(shù)是值得追求的。通過(guò)學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松,使我們的身心得到恢復(fù),變的更加強(qiáng)壯。