健身跑常識(shí)
1. 跑步鍛煉的時(shí)間可以根據(jù)自身的時(shí)間控制，不過(guò)每次跑步鍛煉的持續(xù)時(shí)間好不要少于30分鐘，每天堅(jiān)持好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過(guò)兩天效果就不好了。如果說(shuō)時(shí)間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。中午晚上跑步好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
2. 長(zhǎng)期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實(shí)和細(xì)。慢跑減肥的條件是堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，每次持續(xù)跑的時(shí)間不能少于40分鐘，每天堅(jiān)持就好。
3. 對(duì)于健身跑來(lái)說(shuō)，勻變速比較好，即開(kāi)始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間。高速度根據(jù)自身的水平，一般達(dá)到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對(duì)快速短跑而言，對(duì)于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。
4. 如果想?yún)⒓玉R拉松，建議參加業(yè)余訓(xùn)練，可以找體育教師指導(dǎo)你的訓(xùn)練。剛開(kāi)始練習(xí)重在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，建議拉長(zhǎng)跑的時(shí)間，每天堅(jiān)持跑70至90分鐘，先堅(jiān)持跑完，不需要考慮速度，只要不間斷就可。提高跑速是后階段的訓(xùn)練方向。
5. 空氣污染嚴(yán)重的時(shí)候，不建議室外鍛煉，可以去健身房，不過(guò)如果沒(méi)有條件，可以帶薄口罩，剛開(kāi)始呼吸會(huì)有所不適，堅(jiān)持習(xí)慣就好了。
6. 女性經(jīng)期通常在此階段可以進(jìn)行輕微的活動(dòng)，也可以視個(gè)人情況堅(jiān)持鍛煉，有些女性可以堅(jiān)持跑，但好減少一半的運(yùn)動(dòng)量，在月經(jīng)的第二天應(yīng)休息。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊鶕?jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車(chē)等替代跑步。
日本的體育生理學(xué)家提出，清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。慢跑會(huì)激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑時(shí)，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時(shí)的分泌量高出2至4倍之多。專(zhuān)家認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。
跑姿不對(duì)能傷身
跑步雖動(dòng)作簡(jiǎn)單，但如果姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來(lái)?yè)p害。
跑步時(shí)，腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長(zhǎng)此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。
此外，跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跑步減肥的事情，我相信一定會(huì)對(duì)大家有所幫助的，如果你想增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)身體免疫力，還能減肥瘦身的話(huà)，那么一定要來(lái)選擇跑步，你可以從其中獲得很多，一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。
