1、 啞鈴運(yùn)動(dòng)
重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。
2、 仰臥起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實(shí)，不要借力。
作用：可鍛煉腰背部肌肉。
3、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個(gè)很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個(gè)比較高的臺(tái)子，如較高的窗臺(tái)，身體與窗臺(tái)保持一定的傾斜度，雙手按在臺(tái)子上做俯臥撐。
作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能開始時(shí)做不好，可以先在床上或柔軟的地方進(jìn)行，但是時(shí)間不宜過長，高血壓病患者不要進(jìn)行這類鍛煉。
作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。
5、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
結(jié)語：一身完美的肌肉是每個(gè)男性朋友都渴望擁有的，而且擁有了好身材對(duì)于各個(gè)方面都會(huì)顯得更加的自信，以上為大家介紹了13個(gè)鍛煉肌肉的訣竅和七招增長肌肉的方法，還希望能幫助到一些有這方面需求的朋友們!
