單手俯臥撐 單手俯臥撐打造出完美身材(12)

  墻壁俯臥撐,基礎(chǔ)訓(xùn)練第一周你將使用這樣的動(dòng)作。

  雙腳距離墻壁大概60到80公分,具體取決由于個(gè)人的身高。

  然后雙手略比肩寬,撐住墻壁做俯臥撐。

  通過(guò)這種方式,循序漸進(jìn),每組之間休息30秒到1分鐘。

  第一周的訓(xùn)練應(yīng)該能夠完成,如果你依然覺(jué)得很困難,那么可以試著縮短雙腳與墻壁的距離。

  桌子俯臥撐,基礎(chǔ)訓(xùn)練第二周你將使用這樣的動(dòng)作。

  這次將雙手放在桌子的桌沿上,雙腳離桌子大概100公分,當(dāng)然具體要根據(jù)自己身高調(diào)節(jié)。

  然后慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離,然后用力撐起,完成一次桌子俯臥撐。

  如果你覺(jué)得超過(guò)了自己能力,可以適當(dāng)縮短雙腳離桌子的距離,或者換一張更高的桌子來(lái)練習(xí)。

  椅子俯臥撐,基礎(chǔ)訓(xùn)練第三周你將使用這樣的動(dòng)作。

  這次我們需要使用一張椅子來(lái)讓我們的身體更加傾斜。

  看上很簡(jiǎn)單吧,趕緊找來(lái)你的椅子,開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練吧。

  膝蓋俯臥撐,基礎(chǔ)訓(xùn)練第四周你將使用這樣的動(dòng)作。

  這次我們不需要任何輔助的工具了,直接來(lái)到地板,和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不同的是,你不用讓雙腳來(lái)支撐地面,而是用膝蓋來(lái)代替,記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。

  以上便是級(jí)別0的朋友,在4周的基礎(chǔ)訓(xùn)練課程中需要掌握的動(dòng)作,下面我們來(lái)看具體的訓(xùn)練方案,記住,這四周的訓(xùn)練方案都是一樣的,唯一不同的就是我們的技術(shù)動(dòng)作會(huì)有所改變。

  當(dāng)然,如果你覺(jué)得當(dāng)前的動(dòng)作卻是太困難,那么就回到上一周的動(dòng)作再練一次。

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