1.嘗試空中騎自行車的動作
空中騎自行車的動作是為擺脫腰間贅肉而設(shè)計的強(qiáng)勁動作,可輕易地納入大部分鍛煉環(huán)節(jié)。此運(yùn)動要求你快速地左右移動,從而鍛煉腰部贅肉,并對斜紋肌施力。
仰臥在硬地面上,把雙腳舉起至空中。你可用手支撐,彎曲手肘并把手放在后腰下,以便雙腳完全離開地面,用腳在空中做出騎自行車的動作。
2.趴在球上滾動
此動作需要健身球,其中趴著的姿勢對瘦肚腩特別有效。你的肌肉必須用力以保持平衡,這就是這項(xiàng)鍛煉的重點(diǎn)。趴在健身球上。將球左右滾動,移動身體以保持身體在球上的平衡,以免摔下來。
3.使用呼拉圈
這是一個真的能鍛煉討人厭的腰間贅肉的有趣運(yùn)動,你可在大部分健身器材店購得呼拉圈。播放一些音樂,轉(zhuǎn)動你的臀部,操控呼拉圈在腰間上下移動。過了一會兒后,你真的可以感覺到斜紋肌開始用力,這表示你對腰間贅肉部位下方的肌肉鍛煉開始發(fā)揮作用。
4.嘗試斜板轉(zhuǎn)體仰臥起坐
斜板轉(zhuǎn)體仰臥起坐比普通的仰臥起坐更加劇烈,因?yàn)槟阍诼诺筒⒃俣忍鹕眢w時必須對抗重力。只需進(jìn)行一套普通的仰臥起坐,但在你從地面抬起身體時可交替扭轉(zhuǎn)身體,并在放低身體至起始姿勢時轉(zhuǎn)到另一側(cè)。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習(xí)時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時能使你正確地評價練習(xí)的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個好主意。
因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運(yùn)動范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)高點(diǎn)伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
