仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。
練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。
上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。
屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。
屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重轉(zhuǎn)體
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。
上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。
轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性到40歲后肌肉就開始以每年1%的速度遞減。
1%可不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡單：首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，也就是“發(fā)福”;
其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”;
三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。
所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法簡單。腰部往下彎，腿直立。
手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地。
盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。
一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。
為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”。
它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后。
如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。
如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。
但教練提醒時(shí)間不能太長，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
