保暖
冬天如果是周末選擇跑步的話,也一定要注意保暖。一般情況下,建議你穿防滑棉鞋,戴棉手套,建議不要穿絲襪,而是穿棉襪。還有,如果有咽喉炎一類的疾病,好是選擇戴口罩。
熱身
冬天要選擇外出跑步,記得,出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口,做高抬腿十次三組。這樣,全身上下的肌肉都被拉動起來后,就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時候,注意如果你有過拉傷的情況,必須要在原地做扭身動作,并且把重點放在四關(guān)節(jié)處。
天氣
冬天就算你堅持跑步,但也要看一下天氣情況的,如果是下雪天,或者是大霧天氣的話,不建議外出跑步。這個時候,可以選擇在陽臺上,做一些原地的跑動就可以。如果是低于零下七八度的時候,也不要外出跑步了,容易凍傷。
鞋子
冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結(jié)冰情況,因此,防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶外運動店買專門用于防滑了鞋子,雖然貴些,可是為了自己的健康還是值得的。
跑步時抽筋的原因
1、出汗過多
運動時間長,運動量大,出汗多,又沒有及時補(bǔ)充鹽分。體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失。代謝廢物堆積,肌肉局部的血液循環(huán)不好,容易發(fā)生痙攣。
2、肌肉連續(xù)收縮過快
劇烈運動時,全身處于緊張狀態(tài),腿部肌肉收縮過快。放松的時間太短,局部代謝產(chǎn)物乳酸增多,肌肉的收縮與放松難以協(xié)調(diào),從而引起小腿肌肉痙攣。
3、大量飲水
中長跑運動時運動量非常大,體內(nèi)水分迅速喪失,為避免脫水,需要及時補(bǔ)充適量的水分,有的人因口渴難耐的緣故而大量飲水。短時間內(nèi)大量水分的攝入稀釋了血液中鈉的濃度,從而導(dǎo)致肌肉抽筋。所以,應(yīng)該根據(jù)出汗量來決定飲水量,不可一時貪快多飲。
4、疲勞過度
當(dāng)做長時間劇烈運動時,小腿肌肉容易發(fā)生疲勞,當(dāng)它疲勞到一定程度時,就會發(fā)生痙攣。
5、體內(nèi)失鹽過多
在進(jìn)行中長跑等劇烈運動時,身體大量出汗會使體內(nèi)鹽分過度損失,體內(nèi)電解質(zhì)的平衡被破壞,體內(nèi)氯化鈉含量過低,引起肌肉神經(jīng)的興奮性增高而使肌肉發(fā)生痙攣。
6、寒冷刺激
在寒冷的環(huán)境中進(jìn)行體育活動時,如果沒有充分的準(zhǔn)備活動,肌肉受到寒冷刺激的時候,常引起肌肉痙攣。因而,冬季的中長跑鍛煉一定要在充足的預(yù)熱前提下進(jìn)行。
7、運動性肌肉損傷
近年來研究表明,反復(fù)運動致肌纖維損傷后,肌肉收縮的起動因子——鈣離子進(jìn)入細(xì)胞膜內(nèi),使肌細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度增高,肌纖維收縮失去控制,產(chǎn)生無效性收縮,從而引起局部肌肉痙攣。
還有人認(rèn)為,劇烈運動造成局部缺血,產(chǎn)生某些致痛物質(zhì),當(dāng)這些物質(zhì)堆積到一定程度時會刺激肌肉內(nèi)的痛覺神經(jīng)末梢,引起疼痛,反射性地引起肌肉痙攣。這類肌肉痙攣在馬拉松運動中較多見。
結(jié)語:生命在于運動,適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行冬季鍛煉可以很好的鍛煉身體。本文是向大家介紹了慢跑注意事項以及正確方法等常識。相信大家都對冬季慢跑有了進(jìn)一步的了解。后,也希望大家都能夠選擇科學(xué)健身的方法,鍛煉出健康的身材。