下坡跑步 下坡跑步更輕松的技巧有哪些(3)

  按摩腿部吸營養(yǎng)

  泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

  跑步岔氣的原因

  1、肌肉痙攣

  岔氣是由于腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協(xié)助呼吸的。在運動期間,人體需氧量增加,因此對隔膜的需求也加強,從而導(dǎo)致隔膜或者周圍的軟組織疲勞,進而出現(xiàn)肌肉痙攣。

  2、呼吸過淺

  岔氣是由于呼吸方法不正確導(dǎo)致的。如果呼吸過淺,無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣,因此肌肉迅速疲勞,包括痙攣,從而出現(xiàn)疼痛感。

  如何防止跑步岔氣

  1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力,為工作中的肌肉提供足夠的氧氣,有助于阻止疲勞的發(fā)生。

深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力

  2、在跑步的過程中應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣,先深呼吸,然后強力呼氣,把肺內(nèi)所以的氣體都排出來。當(dāng)呼氣的時候,放下肩膀,讓胳膊放松,并甩著胳膊。

  如何深呼吸?躺在地板上,一只手放在腹部,然后吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動,說明你在深呼吸。如果是胸部在動,那就不是深呼吸。

  3、在跑步的節(jié)奏上進行呼吸,如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發(fā)生??梢試L試一下當(dāng)你左腳落地時進行呼氣。

  4、如果是彎著腰跑步容易出現(xiàn)岔氣,這種姿勢會激怒連接腹部的神經(jīng),從而讓腹部更加疼痛。也有人認(rèn)為這種姿勢跑步會增加腹部的重量,導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉疲勞和痙攣。

  5、加強力量訓(xùn)練,尤其是腹部力量,改正跑步姿勢,經(jīng)常練習(xí)深呼吸。

  跑步老岔氣怎么辦

  1、改變表淺呼吸,加深呼吸,呼氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進大量空氣,滿足運動時氧的需要,使呼吸肌放松下來,消除疼痛。

  2、調(diào)整呼吸節(jié)奏,把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

  3、若用以上辦法疼痛還不能消除,可作深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處,然后作緩慢深長呼吸氣,重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松,痙攣緩解。

  4、劇烈活動之前,做好準(zhǔn)備活動,使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮,不致引起痙攣。

  5、鍛煉盡量用鼻子呼吸,若用口呼吸時,要半張口,讓冷空氣從牙縫中進入口腔,防止冷空氣過分刺激。

  6、如果出現(xiàn)了岔氣,應(yīng)該放慢跑步速度或者停下來。用兩根手指壓住疼痛部位,然后深呼吸,直至疼痛消失。恢復(fù)跑步的話先從走路開始,然后再逐漸的提升速度。

  結(jié)語:在這春暖花開的季節(jié)里,很適合人們進行戶外健身。跑步無疑是人們常選擇的健身項目。但是也要注重運動的技巧,以正確的方式進行訓(xùn)練。本文就講解了跑步岔氣的原因及解決辦法,希望能夠幫助大家更好的進行跑步鍛煉。

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